Pjesa 1
Shumë njerëz sapo hynë në palestër
Nuk ka mësim privat
Procesi specifik i fitnesit nuk është i qartë
Mund të praktikohet vetëm "verbërisht" me ritmin e njerëzve të tjerë
Në fakt, trajnimi ka një grup të tërë procesesh të sistemit
Ndiqni procesin e stërvitjes për të ushtruar
Kështu që ju mund të merrni dyfishin e rezultatit me gjysmën e mundimit
1
Përgatitja
- § Zgjidhni rrobat e duhura
Një çantë palestre duhet të sjellë shumë gjëra, veshje sportive dhe atlete të përshtatshme, të brendshme të pastra, peshqir, pantofla, shampo dushi, kufje, brava dollapësh!Për femrat, të brendshmet sportive nuk duhet të harrohen.Ju lutemi sillni pajisje mbrojtëse për stërvitje me pesha të rënda.
- § Përgatitni paraprakisht një listë të këngëve dinamike që ju pëlqejnë
Është mirë të zgjidhni disa lista dëgjimi të përshtatshme për stërvitje përpara se të ushtroheni.Rekomandohet të gjeni muzikë me ritme të shpejta.Muzika jo vetëm që mund t'i kushtohet ushtrimeve, por gjithashtu mund të përmirësojë efikasitetin tuaj.
- § Rimbushni energjinë dhe lagështinë paraprakisht
Të paktën 30 minuta para se të ushtroheni, duhet të shtoni pak ushqim në mënyrë të përshtatshme, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë gjatë stërvitjes dhe të shmangni rreziqe të tilla si sheqeri i ulët në gjak.
2
Ngrohje
- § Pavarësisht nga çdo stërvitje, duhet të ngroheni përpara se të ushtroheni.Ngrohja paraprakisht mund të lëvizë muskujt dhe nyjet e të gjitha pjesëve të trupit për të marrë lubrifikimin e mjaftueshëm të ngrohjes, në mënyrë që muskujt të kontraktohen në mënyrë më efikase dhe gjithashtu mund të përshpejtojë qarkullimin e gjakut të trupit për të shmangur lëndimet gjatë stërvitjes.
- § Ushtrimi i ngrohjes nuk zgjat shumë:
1) Ushtrime të lehta aerobike për 5 deri në 10 minuta për djersitje të lehtë.
2) Nëse ka stërvitje për forcë atë ditë, pas ngrohjes aerobike, bëni disa grupe ushtrimesh me pesha të lehta për të ngrohur më tej muskujt dhe nyjet e trupit.
3
Filloni Trajnimin
Programet e përgjithshme të fitnesit ndahen në ushtrime aerobike dhe ushtrime anaerobe.Rekomandohet fillimisht anaerobik dhe më pas aerobik, sepse stërvitja e forcës është më e kërkuar fizikisht.Përveç kësaj, sipas qëllimeve të ndryshme të trajnimit, ndarja e kohës dhe artikujt e trajnimit janë gjithashtu të ndryshme.Rekomandohet të ushtroheni 3-4 herë në javë.
- § Për njerëzit që duan të humbin yndyrë
Ushtrimet aerobike duhet të përbëjnë 70% të kohës totale.Vrapimi, çiklizmi, kapërcimi me litar, kanotazhi, etj. janë kryesoret.Kur bëni ushtrime aerobike, kushtojini vëmendje frymëmarrjes në mënyrë të barabartë dhe jo shumë të nxituar.Rekomandohet që koha totale të jetë 30-40 minuta dhe mund të provoni pajisje të ndryshme.
Ushtrimet anaerobe duhet të përbëjnë 30% të kohës totale.Trajnimi i pajisjeve duhet të përdoret kryesisht.Përdorni formën e duhur të lëvizjes dhe tkurrjes së muskujve.Pesha mund të jetë më e lehtë dhe numri maksimal i përsëritjeve duhet të kontrollohet midis 12-15 herë.Rekomandohet të përqendroheni në trajnimin sistemik.
- § Për njerëzit që duan të fitojnë muskuj
Ushtrimet anaerobe duhet të përbëjnë 80% të kohës totale.Trajnimi i forcës është fokusi kryesor.Standardi i lëvizjes dhe pika e saktë e forcës së muskujve duhet të zotërohen.Pesha mund të jetë më e rëndë.Zgjidhni 4-6 lëvizje stërvitore për secilën pjesë të trupit, 3-5 grupe, 8-12 herë.
Ushtrimet aerobike duhet të përbëjnë 20% të kohës totale, kryesisht në formën e vrapimit, çiklizmit, ecjes etj., por në mënyrë të përshtatshme të rrisni shpejtësinë dhe të zvogëloni kohën e aerobisë, 20 minuta është e përshtatshme.Nëse dhjami nuk është i lartë, thjesht bëni gjimnastikë dy herë në javë.
4
Trajnimi total Time
Pavarësisht nëse bëhet fjalë për të fituar muskuj apo për të humbur yndyrë, koha më e mirë e stërvitjes për fillestarët është 1 orë.Me rritjen e aftësisë dhe forcës së lëvizjes, koha mund të rregullohet pak, por është mirë të mos i kaloni 2 orë.Koha e pushimit ndërmjet dy grupeve stërvitore nuk duhet të kalojë 90 sekonda.
5
Rimbushja e ujit gjatë stërvitjes
Djersa gjatë stërvitjes do të bëjë që trupi të humbasë shumë ujë.Në këtë kohë, mund të shtoni një sasi të vogël uji disa herë gjatë pushimit.Mos pini shumë në një kohë për të shmangur shqetësimin fizik.Nëse ndiheni të lodhur, mund të shtoni glukozë ose pije të tjera sportive.
6
Stretching pas stërvitjes
Shtrirja pas stërvitjes është po aq e rëndësishme sa ngrohja para stërvitjes.Ai jo vetëm që mund të formojë linja të përsosura të muskujve, por gjithashtu shmang dëmtimet e shkaktuara nga ngurtësia dhe dhimbja e muskujve pas stërvitjes.Shtrirja statike është metoda kryesore.Koha e shtrirjes është rreth 10 minuta..
7
Bëni një banjë pas stërvitjes
Fitnesi priret të djersitet shumë;kaq shumë njerëz dëshirojnë me padurim të bëjnë një dush të ftohtë pas stërvitjes.Edhe pse shumë profesionistë të fitnesit përdorin banja të ftohta për të reduktuar inflamacionin e trupit, kjo metodë nuk rekomandohet për njerëzit e zakonshëm (intensitet të ulët të stërvitjes), një kapje e dobët e kohës dhe temperaturës jo vetëm që është e keqe për rikuperimin, por ndikon edhe në qarkullimin e gjakut, duke rezultuar në furnizimi i pamjaftueshëm i gjakut në tru, zemër dhe pjesë të tjera, duke shkaktuar marramendje, dobësi dhe simptoma të tjera.
Për më tepër, ka një ndryshim të temperaturës në dimër.Rekomandohet të pushoni për rreth 30 minuta pas stërvitjes dhe pasi trupi të kthehet në gjendjen para stërvitjes, bëni një banjë me temperaturë uji afër temperaturës së trupit.
