ส่วนที่ 1
หลายคนเพิ่งเข้ายิม
ไม่มีการสอนแบบส่วนตัว
กระบวนการออกกำลังกายโดยเฉพาะยังไม่ชัดเจน
ทำได้เพียงฝึก "ตาบอด" ตามจังหวะของคนอื่นเท่านั้น
ที่จริงแล้ว การฝึกอบรมมีกระบวนการของระบบทั้งชุด
ปฏิบัติตามขั้นตอนการฝึกเพื่อออกกำลังกาย
เพื่อที่คุณจะได้ผลลัพธ์สองเท่าโดยใช้ความพยายามเพียงครึ่งเดียว
1
การตระเตรียม
- § เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม
กระเป๋ายิมต้องเตรียมสิ่งของต่างๆ มากมาย ชุดกีฬาและรองเท้าผ้าใบที่เหมาะสม ชุดชั้นในที่สะอาด ผ้าเช็ดตัว รองเท้าแตะ แชมพูอาบน้ำ หูฟัง ล็อคตู้!สำหรับผู้หญิงต้องไม่ลืมชุดชั้นในกีฬาโปรดนำอุปกรณ์ป้องกันสำหรับการฝึกแบบเฮฟวี่เวทมาด้วย
- § เตรียมรายการเพลงไดนามิกที่คุณชอบไว้ล่วงหน้า
ทางที่ดีควรเลือกเพลย์ลิสต์ที่เหมาะสมกับการฝึกซ้อมก่อนออกกำลังกายแนะนำให้หาเพลงจังหวะเร็วไม่เพียงแต่ดนตรีสามารถทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณด้วย
- § เติมพลังและความชุ่มชื้นล่วงหน้า
ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ควรเพิ่มอาหารเล็กน้อยอย่างเหมาะสมซึ่งจะทำให้รู้สึกดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงอันตราย เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
2
วอร์มอัพ
- § ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนก็ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายการวอร์มอัพล่วงหน้าสามารถขยับกล้ามเนื้อและข้อต่อทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้ได้รับการหล่อลื่นอย่างเพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
- § การออกกำลังกายอุ่นเครื่องใช้เวลาไม่นาน:
1）ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีเพื่อให้เหงื่อออกเล็กน้อย
2）หากมีการฝึกความแข็งแกร่งในวันนั้น หลังจากการวอร์มอัพแบบแอโรบิก ให้ออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาสัก 2-3 ชุดเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย
3
เริ่มการฝึกอบรม
โปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนก่อนแล้วจึงออกกำลังกายแบบแอโรบิก เนื่องจากการฝึกความแข็งแกร่งต้องใช้กำลังกายมากกว่านอกจากนี้ ตามวัตถุประสงค์การฝึกอบรมที่แตกต่างกัน การจัดสรรเวลาและรายการฝึกอบรมก็แตกต่างกันเช่นกันแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
- § สำหรับคนอยากลดไขมัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรคิดเป็น 70% ของเวลาทั้งหมดวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก พายเรือ ฯลฯ เป็นหลักเมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรใส่ใจกับการหายใจให้สม่ำเสมอและไม่เร่งรีบจนเกินไปขอแนะนำให้ใช้เวลาทั้งหมด 30-40 นาที และคุณสามารถลองใช้อุปกรณ์อื่นได้
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนควรคิดเป็น 30% ของเวลาทั้งหมดควรใช้การฝึกใช้อุปกรณ์เป็นหลักใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ถูกต้องน้ำหนักอาจเบาลงได้ และควรควบคุมจำนวนการทำซ้ำสูงสุดระหว่าง 12-15 ครั้งขอแนะนำให้เน้นการฝึกอย่างเป็นระบบ
- § สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนควรคิดเป็น 80% ของเวลาทั้งหมดการฝึกความแข็งแกร่งเป็นจุดสนใจหลักควรมีการควบคุมมาตรฐานการเคลื่อนไหวและจุดออกแรงที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อน้ำหนักอาจจะหนักกว่านี้เลือกท่าฝึก 4-6 ท่าสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย 3-5 กลุ่ม 8-12 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรคิดเป็น 20% ของเวลาทั้งหมด โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบการวิ่ง ปั่นจักรยาน เดิน เป็นต้น แต่เพิ่มความเร็วและลดเวลาแอโรบิกอย่างเหมาะสม 20 นาทีก็เหมาะสมถ้าไขมันไม่สูงก็แอโรบิกสัปดาห์ละสองครั้ง
4
การฝึกอบรมรวม Tฉัน
ไม่ว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน เวลาฝึกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 1 ชั่วโมงด้วยความสามารถในการเคลื่อนไหวและความแรงที่เพิ่มขึ้น ทำให้สามารถปรับเวลาได้เล็กน้อย แต่ทางที่ดีที่สุดคือไม่เกิน 2 ชั่วโมงเวลาพักระหว่างสองกลุ่มการฝึกไม่ควรเกิน 90 วินาที
5
เติมน้ำระหว่างออกกำลังกาย
เหงื่อระหว่างออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากในเวลานี้คุณสามารถเติมน้ำเล็กน้อยได้หลายครั้งระหว่างพักอย่าดื่มมากเกินไปในแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สบายกายหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า คุณสามารถเพิ่มกลูโคสหรือเครื่องดื่มเกลือแร่อื่นๆ ได้
6
การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายไม่เพียงแต่สามารถสร้างเส้นกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบเท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกิดจากกล้ามเนื้อตึงและปวดหลังการออกกำลังกายอีกด้วยการยืดแบบคงที่เป็นวิธีการหลักระยะเวลาในการยืดคือประมาณ 10 นาที.
7
อาบน้ำหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมักจะมีเหงื่อออกมากหลายๆ คนอยากอาบน้ำเย็นหลังการฝึกอย่างกระตือรือร้นแม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจำนวนมากจะใช้การอาบน้ำเย็นเพื่อลดการอักเสบของร่างกาย แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับคนทั่วไป (ความเข้มข้นในการฝึกต่ำ) ด้วยวิธีนี้ การมีเวลาและอุณหภูมิที่ไม่ดีไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตด้วย ส่งผลให้ ปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง หัวใจ และส่วนอื่นๆ ไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง และอาการอื่นๆ
นอกจากนี้ยังมีอุณหภูมิที่แตกต่างกันในฤดูหนาวแนะนำให้พักผ่อนประมาณ 30 นาทีหลังการฝึก และหลังจากที่ร่างกายกลับสู่สภาวะก่อนการฝึก ให้อาบน้ำที่มีอุณหภูมิน้ำใกล้เคียงกับอุณหภูมิร่างกาย
