ክፍል .1
ብዙ ሰዎች ገና ወደ ጂም ገቡ
የግል ትምህርት የለም።
የተወሰነ የአካል ብቃት ሂደት ግልጽ አይደለም
በሌሎች ሰዎች ፍጥነት "በጭፍን" ብቻ መለማመድ ይችላል።
እንደ እውነቱ ከሆነ, ስልጠና ሙሉ የስርዓት ሂደቶች አሉት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሥልጠና ሂደቱን ይከተሉ
በግማሽ ጥረት ውጤቱን ሁለት ጊዜ እንድታገኝ
1
አዘገጃጀት
- § ትክክለኛዎቹን ልብሶች ይምረጡ
የጂም ቦርሳ ብዙ ነገሮችን ማምጣት ያስፈልገዋል, ተስማሚ የስፖርት ልብሶች እና ስኒከር, ንጹህ የውስጥ ሱሪዎች, ፎጣዎች, ጫማዎች, ሻወር ሻምፑ, የጆሮ ማዳመጫዎች, የካቢኔ መቆለፊያዎች!ለሴቶች, የስፖርት የውስጥ ልብሶች ሊረሱ አይገባም.እባክዎን ለከባድ ክብደት ስልጠና የመከላከያ መሳሪያዎችን ይዘው ይምጡ።
- § የሚወዷቸውን ተለዋዋጭ ዘፈኖች ዝርዝር አስቀድመው ያዘጋጁ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለስልጠና ተስማሚ የሆኑ ጥቂት አጫዋች ዝርዝሮችን መምረጥ የተሻለ ነው.አንዳንድ ፈጣን ሙዚቃዎችን ለማግኘት ይመከራል.ሙዚቃ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን ቅልጥፍናዎንም ያሻሽላል።
- § ኃይልን እና እርጥበትን አስቀድመው ይሙሉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ 30 ደቂቃዎች በትክክል ትንሽ ምግብ ማከል አለብዎት ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና እንደ የደም ስኳር መጠን መቀነስ ካሉ አደጋዎች ያስወግዳል።
2
መሟሟቅ
- § ማንኛውም ስልጠና ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅ አለብዎት።ቀድሞ ማሞቅ የሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች በማንቀሳቀስ በቂ የሆነ የሙቀት ቅባት ለማግኘት፣ ጡንቻዎች በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲዋሃዱ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉዳት እንዳይደርስባቸው የሰውነትን የደም ዝውውር ማፋጠን ያስችላል።
- § የማሞቅ ልምምድ ብዙ ጊዜ አይፈጅም;
1) ቀላል የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ላብ ቀላል።
2) በእለቱ የጥንካሬ ስልጠና ካለ ከኤሮቢክ ሙቀት በኋላ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቀላል ክብደት በማድረግ የሰውነትን ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች የበለጠ ለማሞቅ ያድርጉ።
3
ስልጠና ጀምር
አጠቃላይ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከፋፈሉ ናቸው።በመጀመሪያ አናይሮቢክ እና ከዚያም ኤሮቢክ ይመከራል, ምክንያቱም የጥንካሬ ስልጠና የበለጠ አካላዊ ፍላጎት አለው.በተጨማሪም, በተለያዩ የስልጠና ዓላማዎች መሰረት, የጊዜ ምደባ እና የስልጠና እቃዎች እንዲሁ የተለያዩ ናቸው.በሳምንት 3-4 ጊዜ እንዲለማመዱ ይመከራል.
- § ስብን ማጣት ለሚፈልጉ ሰዎች
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጠቅላላው ጊዜ 70% መሆን አለበት።ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ የገመድ መዝለል፣ መቅዘፊያ ወዘተ ዋናዎቹ ናቸው።ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በእኩል መጠን ለመተንፈስ ትኩረት ይስጡ እና በጣም አይቸኩሉ።ጠቅላላ ጊዜ ከ30-40 ደቂቃዎች እንዲሆን ይመከራል, እና የተለያዩ መሳሪያዎችን መሞከር ይችላሉ.
የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጠቅላላው ጊዜ 30% መሆን አለበት።የመሳሪያዎች ስልጠና በዋናነት ጥቅም ላይ መዋል አለበት.ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ እና የጡንቻ መኮማተር ይጠቀሙ።ክብደቱ ቀላል ሊሆን ይችላል, እና ከፍተኛው የድግግሞሽ ብዛት በ12-15 ጊዜ መካከል ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል.በስርዓት ስልጠና ላይ እንዲያተኩር ይመከራል.
- § ጡንቻ ማግኘት ለሚፈልጉ ሰዎች
የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጠቅላላው ጊዜ 80% መሆን አለበት።የጥንካሬ ስልጠና ዋናው ትኩረት ነው.የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የጡንቻዎች ትክክለኛ የኃይል ነጥብ በደንብ ሊታወቅ ይገባል.ክብደቱ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል.ለእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል 4-6 የስልጠና እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ, 3-5 ቡድኖች, 8-12 ጊዜ.
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጠቅላላው ጊዜ 20% የሚሆነውን በዋናነት በሩጫ ፣ በብስክሌት ፣ በእግር መራመድ ፣ ወዘተ. ነገር ግን በተገቢው ፍጥነት ፍጥነቱን ይጨምራል እና የኤሮቢክ ጊዜን ይቀንሳል ፣ 20 ደቂቃ ተገቢ ነው።ቅባት ከፍ ያለ ካልሆነ በሳምንት ሁለት ጊዜ ኤሮቢክስ ብቻ ያድርጉ.
4
ጠቅላላ ስልጠና ቲኢሜ
ጡንቻ ለማግኘት ወይም ስብን ለማጣት ምንም ይሁን ምን ለጀማሪዎች በጣም ጥሩው የሥልጠና ጊዜ 1 ሰዓት ነው።የእንቅስቃሴ ብቃቶች እና ጥንካሬዎች መጨመር, ጊዜው በትንሹ ሊስተካከል ይችላል, ነገር ግን ከ 2 ሰአታት በላይ መብለጥ የለበትም.በሁለት የስልጠና ቡድኖች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ ከ 90 ሰከንድ መብለጥ የለበትም.
5
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃን መሙላት
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ላብ ብዙ ውሃ እንዲያጣ ያደርገዋል።በዚህ ጊዜ በእረፍት ጊዜ ትንሽ ውሃ ብዙ ጊዜ መጨመር ይችላሉ.አካላዊ ምቾትን ለማስወገድ በአንድ ጊዜ ብዙ አይጠጡ።ድካም ከተሰማዎት ግሉኮስ ወይም ሌሎች የስፖርት መጠጦችን ማከል ይችላሉ.
6
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እንደ ማሞቅ አስፈላጊ ነው።ፍጹም የሆነ የጡንቻ መስመሮችን ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጡንቻ ጥንካሬ እና በህመም ምክንያት የሚመጡ ጉዳቶችን ማስወገድ ይችላል.የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ዋናው ዘዴ ነው.የመለጠጥ ጊዜ 10 ደቂቃ ያህል ነው።.
7
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ገላዎን ይታጠቡ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ላብ ያብባል;በጣም ብዙ ሰዎች ከስልጠና በኋላ ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ ይፈልጋሉ.ምንም እንኳን ብዙ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የሰውነት መቆጣትን ለመቀነስ ቀዝቃዛ መታጠቢያዎች ቢጠቀሙም, ለተራ ሰዎች (ዝቅተኛ የስልጠና ጥንካሬ) በዚህ ዘዴ አይመከሩም, ጊዜ እና የሙቀት መጠንን በደንብ አለመረዳት ለማገገም መጥፎ ብቻ ሳይሆን የደም ዝውውርን ይጎዳል, በዚህም ምክንያት ለአንጎል, ለልብ እና ለሌሎች ክፍሎች በቂ ያልሆነ የደም አቅርቦት, ማዞር, ድክመት እና ሌሎች ምልክቶች.
ከዚህም በላይ በክረምት ውስጥ የሙቀት ልዩነት አለ.ከስልጠና በኋላ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል እረፍት እንዲወስዱ ይመከራል, እና ሰውነት ከስልጠና በፊት ወደ ሁኔታው ከተመለሰ በኋላ, በውሃ ሙቀት ወደ የሰውነት ሙቀት ቅርብ በሆነ ገላ መታጠብ.
