Part .1
Parechje persone sò appena entrate in a palestra
Nisun tutore privatu
U prucessu di fitness specifichi ùn hè micca chjaru
Pò esse praticà solu "ceccu" à u ritmu di l'altri populi
In fatti, a furmazione hà un inseme sanu di prucessi di sistema
Segui u prucessu di furmazione per esercitassi
Cusì pudete ottene duie volte u risultatu cù a mità di u sforzu
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Preparazione
- § Sceglite i vestiti ghjusti
Un saccu di ginnastica hà bisognu di purtà assai cose, vestiti sportivi è sneakers adattati, biancheria intima pulita, asciugamani, pantofole, shampoo per doccia, cuffie, serrature di armadiu!Per e donne, a ropa intima di sport ùn deve esse scurdata.Per piacè portate l'attrezzatura protettiva per a furmazione di pesu pesu.
- § Preparate una lista di canzoni dinamiche chì ti piace in anticipu
Hè megliu di sceglie uni pochi di playlists adattati per a furmazione prima di eserciziu.Hè ricumandemu di truvà un pocu di musica veloce.Ùn solu a musica pò esse dedicata à l'eserciziu, pò ancu migliurà a vostra efficienza.
- § Riempite l'energia è l'umidità in anticipu
Almenu 30 minuti prima di l'eserciziu, duvete aghjunghje un pocu di alimentu in modu adattatu, chì pò fà vi sentite megliu durante l'esercitu è evite periculi cum'è u zuccheru in sangue.
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Riscaldà
- § Indipendente di qualsiasi furmazione, duvete scaldà prima di eserciziu.Riscaldamentu in anticipu pò spustà i musculi è e articuli di tutte e parti di u corpu per ottene una lubrificazione di riscaldamentu suffirenziu, in modu chì i musculi cuntrate più efficacemente, è ponu ancu accelerà a circulazione di sangue di u corpu per evità ferite durante l'esercitu.
- § L'eserciziu di riscaldamentu ùn dura micca assai:
1) Eserciziu aerobicu ligeru per 5 à 10 minuti per sudorazione ligera.
2）Se ci hè una furmazione di forza quellu ghjornu, dopu à l'eserciziu aerobicu, fate uni pochi di esercizii cù pesi ligeri per rinfriscà più i musculi è l'articuli di u corpu.
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Cumincià a furmazione
I prugrammi di fitness generale sò spartuti in eserciziu aerobicu è anaerobicu.Hè ricumandemu à anaerobiu prima è dopu aerobicu, perchè a furmazione di forza hè più esigenti fisicu.Inoltre, secondu diversi scopi di furmazione, l'assignazione di u tempu è l'articuli di furmazione sò ancu diffirenti.Hè cunsigliatu di eserciziu 3-4 volte à settimana.
- § Per e persone chì volenu perdiri grassu
L'eserciziu aerobicu duverà cuntà u 70% di u tempu tutale.A corsa, u ciclismu, i salti di corda, a remata, ecc. sò i principali.Quandu fate l'eserciziu aerobicu, fate attenzione à a respirazione uniforme è micca troppu pressa.Hè ricumandemu chì u tempu tutale hè di 30-40 minuti, è pudete pruvà diverse equipaghji.
L'eserciziu anaerobicu duverà cuntà u 30% di u tempu tutale.A furmazione di l'equipaggiu deve esse usata principalmente.Aduprate a forma curretta di muvimentu è cuntrazzioni musculari.U pesu pò esse più liggeru, è u numeru massimu di ripetizioni deve esse cuntrullatu trà 12-15 volte.Hè cunsigliatu di fucalizza nantu à a furmazione sistemica.
- § Per e persone chì volenu guadagnà musculu
L'eserciziu anaerobicu duverà cuntà u 80% di u tempu tutale.A furmazione di forza hè u focu principalu.U standard di u muvimentu è u puntu di forza currettu di i musculi deve esse maestru.U pesu pò esse più pesu.Sceglie 4-6 movimenti di furmazione per ogni parte di u corpu, 3-5 gruppi, 8-12 volte.
L'eserciziu aerobicu deve cuntà u 20% di u tempu tutale, principarmenti in a forma di corsa, ciclismo, caminata, etc., ma appropritamenti aumentanu a vitezza è riduce u tempu aerobicu, 20 minuti hè apprupriatu.Se u sebum ùn hè micca altu, fate solu aerobica duie volte à settimana.
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Total Training Ttempu
Indipendentemente da s'ellu hè di guadagnà musculu o perde grassu, u megliu tempu di furmazione per i principianti hè 1 ora.Cù l'aumentu di a prufessione di u muvimentu è a forza, u tempu pò esse ligeramente aghjustatu, ma hè megliu micca più di 2 ore.U tempu di riposu trà dui gruppi di furmazione ùn deve micca più di 90 seconde.
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Rifornimentu d'acqua durante l'esercitu
U sudore durante l'eserciziu farà chì u corpu perde assai acqua.À questu tempu, pudete aghjunghje una piccula quantità d'acqua parechje volte durante u restu.Ùn beie micca troppu à tempu per evità l'incomodità fisica.Se senti fatigue, pudete aghjunghje glucose o altre bevande sportive.
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Stretching after Workout
Stretching after workout is as important as warming before workout.Ùn pò micca solu furmà e linee musculari perfette, ma ancu evità a ferita causata da rigidità musculare è dolore dopu l'esercitu.L'allungamentu staticu hè u metudu principale.U tempu di stretching hè di circa 10 minuti..
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Pigliate un bagnu dopu à l'entrenamentu
Fitness tende à sudà assai;tanti pirsuni volenu ansiosu piglià un bagnu friddu dopu à furmazione.Ancu s'è parechji prufessiunali di fitness utilizanu bagni friddi per riduce l'inflamazioni di u corpu, ùn hè micca cunsigliatu per e persone ordinarie (intensità di furmazione bassu) cù stu metudu, una mala cunniscenza di u tempu è di a temperatura ùn hè micca solu male per a ricuperazione, ma ancu affetta a circulazione di sangue, risultatu in u sangue. fornitura di sangue insufficiente à u cervellu, u core è l'altri parti, chì causanu marea, debule è altri sintomi.
Inoltre, ci hè una differenza di temperatura in l'invernu.Hè ricumandemu di riposu per circa 30 minuti dopu a furmazione, è dopu chì u corpu torna à u statu prima di furmazione, piglià un bagnu cù a temperatura di l'acqua vicinu à a temperatura di u corpu.
