برخه .1
ډیری خلک یوازې جم ته ننوتل
هیڅ شخصي ښوونه نشته
د فټنس ځانګړي پروسه روښانه نده
یوازې د نورو خلکو په سرعت کې "په سترګو" تمرین کولی شي
په حقیقت کې، روزنه د سیسټم پروسې بشپړ سیټ لري
د تمرین لپاره د روزنې پروسې تعقیب کړئ
نو تاسو کولی شئ د نیمې هڅې سره دوه ځله پایله ترلاسه کړئ
1
تیاری
- § سمه جامې غوره کړئ
د جیم کڅوړه باید ډیری شیان راوړي، مناسب سپورت جامې او سنیکرز، پاک زیر جامو، تولیه، چپلونه، د شاور شیمپو، هیډفونونه، د کابینې قفلونه!د ښځو لپاره، د سپورت زیرمې باید هیر نشي.مهرباني وکړئ د درنو وزن روزنې لپاره محافظتي ګیر راوړئ.
- § مخکې له مخکې د متحرک سندرو لیست چمتو کړئ چې تاسو یې خوښوي
دا غوره ده چې د تمرین کولو دمخه د روزنې لپاره مناسب یو څو لیست لیستونه غوره کړئ.دا سپارښتنه کیږي چې یو څه تیز رفتار میوزیک ومومئ.نه یوازې میوزیک تمرین کولو ته وقف کیدی شي ، دا کولی شي ستاسو موثریت هم ښه کړي.
- § مخکې له مخکې انرژي او رطوبت ډک کړئ
لږترلږه 30 دقیقې مخکې له تمرین کولو څخه، تاسو باید په مناسبه توګه لږ څه خواړه اضافه کړئ، کوم چې کولی شي تاسو د تمرین په جریان کې ښه احساس وکړي او د خطرونو لکه د وینې شکر کمولو څخه مخنیوی وکړي.
2
په لاره اچول
- § د هر ډول روزنې په پام کې نیولو پرته، تاسو باید د تمرین کولو دمخه ګرم شئ.مخکې له مخکې تودوخه کول کولی شي د بدن د ټولو برخو عضلات او بندونه حرکت وکړي ترڅو کافي تودوخې غوړ ترلاسه کړي، ترڅو عضلات په اغیزمنه توګه قرارداد وکړي، او همدارنګه کولی شي د بدن د وینې جریان ګړندی کړي ترڅو د تمرین په جریان کې د ټپي کیدو مخه ونیسي.
- § د تودوخې تمرین ډیر وخت نه نیسي:
1) د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره د سپکو ایروبیک تمرین وکړئ ترڅو د لږ خولې کولو لپاره.
2) که چیرې په هغه ورځ د ځواک روزنه وي، د ایروبیک ګرمولو وروسته، د لږ وزن سره یو څو تمرینونه ترسره کړئ ترڅو د بدن عضلات او بندونه نور هم ګرم کړي.
3
روزنه پیل کړئ
د فټنس عمومي پروګرامونه په ایروبیک تمرین او انیروبیک تمرینونو ویشل شوي دي.دا سپارښتنه کیږي چې لومړی انیروبیک او بیا ایروبیک وکړئ، ځکه چې د ځواک روزنه ډیره فزیکي غوښتنه ده.سربیره پردې، د بیلابیلو روزنیزو موخو له مخې، د وخت تخصیص او د روزنې توکي هم توپیر لري.سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 3-4 ځله تمرین وکړئ.
- § د هغو خلکو لپاره چې غواړي غوړ له لاسه ورکړي
ایروبیک تمرین باید د ټول وخت 70٪ حساب کړي.منډې وهل، سایکل چلول، د رسۍ چپه کول، قطار کول او داسې نور مهم دي.کله چې ایروبیک تمرین وکړئ، په مساوي توګه تنفس کولو ته پام وکړئ او ډیر بیړنۍ مه کوئ.دا سپارښتنه کیږي چې ټول وخت 30-40 دقیقې وي، او تاسو کولی شئ مختلف تجهیزات هڅه وکړئ.
د انیروبیک تمرین باید د ټول وخت 30٪ حساب کړي.د تجهیزاتو روزنه باید په عمده توګه وکارول شي.د حرکت او عضلاتو انقباض سمه بڼه وکاروئ.وزن کولی شي سپک وي، او د تکرار اعظمي شمیر باید د 12-15 وختونو ترمنځ کنټرول شي.دا سپارښتنه کیږي چې په سیسټمیک روزنې تمرکز وکړي.
- § د هغو خلکو لپاره چې غواړي عضلات ترلاسه کړي
د انیروبیک تمرین باید د ټول وخت 80٪ حساب کړي.د ځواک روزنه اصلي تمرکز دی.د حرکت معیار او د عضلاتو درست ځواک نقطه باید ماسټر شي.وزن کولی شي ډیر دروند وي.د بدن د هرې برخې لپاره 4-6 روزنیز حرکتونه غوره کړئ، 3-5 ګروپونه، 8-12 ځله.
ایروبیک تمرین باید د ټول وخت 20٪ حساب کړي، په عمده توګه د منډه کولو، سایکل چلولو، چلولو او داسې نورو په بڼه، مګر په مناسبه توګه سرعت زیات کړئ او د ایروبیک وخت کم کړئ، 20 دقیقې مناسب دي.که سیبوم لوړ نه وي، یوازې په اونۍ کې دوه ځله ایروبکس وکړئ.
4
ټوله روزنه Time
پرته لدې چې ایا دا د عضلاتو ترلاسه کول یا غوړ له لاسه ورکول دي ، د پیل کونکو لپاره غوره روزنې وخت 1 ساعت دی.د حرکت مهارت او ځواک زیاتوالي سره، وخت یو څه تنظیم کیدی شي، مګر دا غوره ده چې د 2 ساعتونو څخه زیات نه وي.د دوو روزنیزو ډلو تر منځ د آرام وخت باید د 90 ثانیو څخه زیات نه وي.
5
د تمرین په جریان کې د اوبو ډکول
د تمرین په جریان کې خوله کول د بدن ډیری اوبه له لاسه ورکوي.پدې وخت کې، تاسو کولی شئ د استراحت پرمهال څو ځله لږ مقدار اوبه اضافه کړئ.په یو وخت کې ډیر څښاک مه کوئ ترڅو د فزیکي تکلیف څخه مخنیوی وشي.که تاسو د ستړیا احساس کوئ، تاسو کولی شئ ګلوکوز یا نور سپورت مشروبات اضافه کړئ.
6
له ورزش وروسته کشول
د ورزش څخه وروسته ستړی کول هغومره مهم دي لکه څنګه چې د ورزش دمخه ګرم کول.دا نه یوازې د عضلاتو بشپړ لیکې شکل کولی شي ، بلکه د تمرین وروسته د عضلاتو د سختوالي او درد له امله رامینځته شوي زیان څخه مخنیوی هم کوي.جامد پراخه کول اصلي میتود دی.د کشولو وخت شاوخوا 10 دقیقې دی..
7
د تمرین وروسته غسل وکړئ
فټنس ډیر خوله کوي؛ډیری خلک په لیوالتیا سره غواړي د روزنې وروسته سړه حمام وکړي.که څه هم ډیری فټنس متخصصین د بدن سوزش کمولو لپاره سړه حمامونه کاروي، د دې طریقې سره د عادي خلکو (د روزنې ټیټ شدت) لپاره سپارښتنه نه کیږي، د وخت او تودوخې ضعیف پوهه نه یوازې د رغیدو لپاره بده ده، بلکې د وینې جریان هم اغیزه کوي، په پایله کې. دماغ، زړه او نورو برخو ته د وینې ناکافي مقدار، د سر درد، ضعف او نورو نښو لامل کیږي.
سربیره پردې، په ژمي کې د تودوخې توپیر شتون لري.سپارښتنه کیږي چې د روزنې وروسته شاوخوا 30 دقیقو لپاره استراحت وکړئ ، او وروسته له دې چې بدن د روزنې دمخه حالت ته راستون شي ، د بدن تودوخې ته نږدې د اوبو تودوخې سره حمام وکړئ.
