حصو .1
ڪيترائي ماڻهو صرف جم ۾ داخل ٿيا
ڪو به خانگي ٽيوشن
مخصوص فٽنيس عمل واضح نه آهي
صرف ٻين ماڻهن جي رفتار تي "انڌا" مشق ڪري سگهي ٿو
حقيقت ۾، ٽريننگ سسٽم جي عملن جو هڪ مڪمل سيٽ آهي
مشق ڪرڻ لاء تربيتي عمل جي پيروي ڪريو
ته جيئن توهان اڌ ڪوشش سان ٻه ڀيرا نتيجو حاصل ڪري سگهو
1
تياري
- § صحيح ڪپڙا چونڊيو
هڪ جم بيگ کي تمام گهڻيون شيون آڻڻ گهرجن، مناسب راندين جا ڪپڙا ۽ سنيڪر، صاف انڊر ويئر، توليا، چپل، شاور شيمپو، هيڊ فون، ڪيبينيٽ لاڪ!عورتن لاء، راندين جي ڪپڙن کي نه وساريو وڃي.مھرباني ڪري بھاري وزن جي تربيت لاءِ حفاظتي گيئر آڻيو.
- § متحرڪ گيتن جي ھڪڙي فهرست تيار ڪريو جيڪي توھان پسند ڪريو اڳ ۾
اھو بھترين آھي ته ورزش ڪرڻ کان اڳ تربيت لاءِ مناسب ڪجھ پبليڪيشن چونڊيو.اهو ڪجهه تيز رفتار ميوزڪ ڳولڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.نه صرف موسيقي کي وقف ڪري سگهجي ٿو مشق ڪرڻ لاء، اهو پڻ توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهي ٿو.
- § اڳ ۾ توانائي ۽ نمي کي ڀريندؤ
ورزش ڪرڻ کان گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ اڳ، توهان کي مناسب طور تي ٿورڙو کاڌو شامل ڪرڻ گهرجي، جيڪو توهان کي ورزش دوران بهتر محسوس ڪري سگهي ٿو ۽ خطرن جهڙوڪ لو بلڊ شوگر کان بچڻ.
2
گرم ٿيو
- § بغير ڪنهن تربيت جي، توهان کي ورزش ڪرڻ کان پهريان گرم ڪرڻ گهرجي.اڳ ۾ گرم ڪرڻ سان جسم جي سڀني حصن جي عضون ۽ جوڑوں کي ڪافي گرم اپ لوبريڪيشن حاصل ڪرڻ لاءِ حرڪت ڪري سگهي ٿي، انهي ڪري ته عضوا وڌيڪ موثر طريقي سان ٺيڪ ٿي سگهن ٿا، ۽ ورزش دوران زخمن کان بچڻ لاءِ جسم جي رت جي گردش کي به تيز ڪري سگهي ٿو.
- § گرم اپ مشق گهڻو وقت نه وٺندو آهي:
1) هلڪو ايروبڪ ورزش 5 کان 10 منٽن تائين هلڪو پسڻ لاءِ.
2)جيڪڏهن ان ڏينهن طاقت جي تربيت هجي، ايروبڪ وارم اپ کان پوءِ، جسم جي عضون ۽ جوڑوں کي وڌيڪ گرم ڪرڻ لاءِ ورزش جا ڪجهه سيٽ هلڪي وزن سان ڪريو.
3
ٽريننگ شروع ڪريو
عام فٽنيس پروگرامن ۾ ورهايل آهن ايروبڪ مشق ۽ اينروبڪ ورزش.اها سفارش ڪئي وئي آهي ته پهرين اينروبڪ ۽ پوء ايروبڪ، ڇاڪاڻ ته طاقت جي تربيت وڌيڪ جسماني طور تي گهربل آهي.ان کان علاوه، مختلف تربيتي مقصدن جي مطابق، وقت مختص ۽ تربيتي شيون پڻ مختلف آهن.اهو هفتي ۾ 3-4 ڀيرا مشق ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.
- § انهن ماڻهن لاءِ جيڪي ٿلهي کي وڃائڻ چاهيندا آهن
ايروبڪ ورزش مجموعي وقت جو 70 سيڪڙو هجڻ گهرجي.ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ، رسيءَ تي چڙهڻ، قطارون هڻڻ وغيره مکيه آهن.جڏهن ايروبڪ ورزش ڪري رهيا آهيو، ڌيان سان سانس ڪرڻ تي ڌيان ڏيو ۽ تمام جلدي نه ڪريو.اها صلاح ڏني وئي آهي ته ڪل وقت 30-40 منٽ آهي، ۽ توهان مختلف سامان جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
anaerobic ورزش مجموعي وقت جو 30 سيڪڙو هجڻ گهرجي.سامان ٽريننگ بنيادي طور استعمال ڪيو وڃي.تحريڪ ۽ عضلات جي ڀڃڪڙي جو صحيح فارم استعمال ڪريو.وزن ھلڪو ٿي سگھي ٿو، ۽ ورجائي جي وڌ ۾ وڌ تعداد کي 12-15 ڀيرا جي وچ ۾ ڪنٽرول ڪيو وڃي.اهو سسٽماتي تربيت تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.
- § انهن ماڻهن لاء جيڪي عضلات حاصل ڪرڻ چاهيندا آهن
anaerobic ورزش مجموعي وقت جو 80 سيڪڙو هجڻ گهرجي.طاقت جي تربيت جو بنيادي مرڪز آهي.تحريڪ جي معيار ۽ عضلات جي صحيح قوت نقطي کي ماهر هجڻ گهرجي.وزن وڌيڪ ٿي سگهي ٿو.هر جسم جي حصي لاء 4-6 ٽريننگ تحريڪن چونڊيو، 3-5 گروپ، 8-12 ڀيرا.
ايروبڪ ورزش ڪل وقت جو 20 سيڪڙو هجڻ گهرجي، خاص طور تي ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ، هلڻ وغيره جي صورت ۾، پر مناسب طريقي سان رفتار وڌايو ۽ ايروبڪ وقت کي گهٽايو، 20 منٽ مناسب آهي.جيڪڏهن سيبم وڌيڪ نه آهي، صرف هفتي ۾ ٻه ڀيرا ايروبڪس ڪريو.
4
ڪل ٽريننگ ٽيآئي ايم
قطع نظر ته اهو عضلات حاصل ڪرڻ يا چربی وڃائڻ آهي، شروعاتي لاء بهترين تربيتي وقت 1 ڪلاڪ آهي.حرڪت جي صلاحيت ۽ طاقت جي واڌ سان، وقت ٿورو ترتيب ڏئي سگهجي ٿو، پر اهو بهتر آهي ته 2 ڪلاڪن کان وڌيڪ نه هجي.باقي وقت ٻن ٽريننگ گروپن جي وچ ۾ 90 سيڪنڊن کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي.
5
ورزش دوران پاڻي ڀرڻ
ورزش دوران پسڻ سبب جسم ۾ پاڻي جي تمام گهڻي کوٽ ٿي ويندي آهي.هن وقت، توهان آرام دوران ڪيترائي ڀيرا پاڻي جو هڪ ننڍڙو مقدار شامل ڪري سگهو ٿا.جسماني تڪليف کان بچڻ لاء هڪ وقت ۾ تمام گهڻو نه پيئندو.جيڪڏهن توهان ٿڪل محسوس ڪيو، توهان گلوڪوز يا ٻيون راندين جي مشروبات شامل ڪري سگهو ٿا.
6
ورزش کان پوءِ ڇڪڻ
ورزش کان پوءِ ڇڪڻ ايترو ئي ضروري آهي جيترو ورزش کان اڳ گرم ڪرڻ.اهو نه رڳو مڪمل عضلتون لائنن کي شڪل ڏئي سگهي ٿو، پر مشق کان پوء عضلات جي سختي ۽ زخم جي ڪري زخم کان به بچي ٿو.جامد ڇڪڻ جو بنيادي طريقو آهي.ڇڪڻ جو وقت اٽڪل 10 منٽ آهي..
7
ورزش کان پوء غسل وٺو
تندرستيءَ ۾ تمام گهڻو پسڻ لڳندو آهي؛ڪيترائي ماڻهو شوق سان ٽريننگ کان پوء ٿڌو غسل وٺڻ چاهيندا آهن.جيتوڻيڪ ڪيترائي فٽنيس پروفيشنل جسم جي سوزش کي گهٽائڻ لاءِ ٿڌو غسل استعمال ڪندا آهن، پر عام ماڻهن لاءِ (گهٽ تربيت جي شدت) جي سفارش نه ڪئي وئي آهي هن طريقي سان، وقت ۽ حرارت جي خراب گرفت نه رڳو صحتيابي لاءِ خراب آهي، پر رت جي گردش کي به متاثر ڪري ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ دماغ، دل ۽ ٻين حصن کي رت جي اڻپوري فراهمي، جنهن ڪري چڪر اچڻ، ڪمزوري ۽ ٻيون علامتون پيدا ٿين ٿيون.
ان کان سواء، سياري ۾ گرميء جو فرق آهي.اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته ٽريننگ کان پوء تقريبا 30 منٽن تائين آرام ڪريو، ۽ تربيت کان اڳ جسم جي حالت ڏانهن موٽڻ کان پوء، جسم جي حرارت جي ويجهو پاڻيء جي گرمي سان غسل وٺو.
