1 dalis
Daugelis žmonių ką tik įėjo į sporto salę
Jokio privataus mokymo
Konkretus fitneso procesas nėra aiškus
Gali praktikuoti tik „aklai“ kitų žmonių tempu
Tiesą sakant, mokymas turi visą rinkinį sistemos procesų
Norėdami mankštintis, sekite treniruočių procesą
Kad su puse pastangų gautumėte dvigubai didesnį rezultatą
1
Paruošimas
- § Pasirinkite tinkamus drabužius
Į sporto krepšį reikia atsinešti daug daiktų, tinkama sportinė apranga ir sportbačiai, švarūs apatiniai, rankšluosčiai, šlepetės, dušo šampūnas, ausinės, spintelių spynos!Moterims sportiniai apatiniai neturi būti pamiršti.Treniruotėms su svoriais prašome atsinešti apsaugines priemones.
- § Iš anksto paruoškite jums patinkančių dinamiškų dainų sąrašą
Prieš mankštą geriausia pasirinkti keletą grojaraščių, tinkamų treniruotėms.Rekomenduojama rasti greitos muzikos.Muzika ne tik gali būti skirta mankštai, bet ir gali pagerinti jūsų efektyvumą.
- § Iš anksto papildykite energiją ir drėgmę
Bent 30 minučių prieš mankštą turėtumėte tinkamai pridėti šiek tiek maisto, nes tai gali padėti jaustis geriau fizinio krūvio metu ir išvengti pavojų, tokių kaip mažas cukraus kiekis kraujyje.
2
Apšilimas
- § Nepriklausomai nuo treniruotės, prieš mankštą turite apšilti.Išankstinis apšilimas gali išjudinti visų kūno dalių raumenis ir sąnarius, kad gautų pakankamai apšilimo sutepimo, kad raumenys susitrauktų veiksmingiau, taip pat gali paspartinti kūno kraujotaką, kad būtų išvengta traumų pratimo metu.
- § Apšilimo pratimas netrunka ilgai:
1) Lengvas aerobinis pratimas 5–10 minučių iki lengvo prakaitavimo.
2) Jei tą dieną yra jėgos treniruotės, po aerobinio apšilimo atlikite kelis pratimų rinkinius su mažais svoriais, kad dar labiau sušildytumėte kūno raumenis ir sąnarius.
3
Pradėkite treniruotę
Bendrosios kūno rengybos programos skirstomos į aerobinius ir anaerobinius pratimus.Pirmiausia rekomenduojama treniruotis anaerobiškai, o vėliau – aerobiškai, nes jėgos treniruotės yra fiziškai sudėtingesnės.Be to, atsižvelgiant į skirtingus mokymo tikslus, skiriasi ir laiko paskirstymas bei mokymo elementai.Rekomenduojama sportuoti 3-4 kartus per savaitę.
- § Tiems, kurie nori numesti riebalų
Aerobiniai pratimai turėtų sudaryti 70% viso laiko.Bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve, irklavimas ir kt.Atlikdami aerobikos pratimus, atkreipkite dėmesį į tolygų kvėpavimą ir per daug neskubėkite.Rekomenduojama, kad bendras laikas būtų 30-40 minučių, galima išbandyti įvairią įrangą.
Anaerobiniai pratimai turėtų sudaryti 30% viso laiko.Iš esmės turėtų būti naudojamas įrangos mokymas.Naudokite teisingą judėjimo formą ir raumenų susitraukimą.Svoris gali būti mažesnis, o maksimalus pakartojimų skaičius turėtų būti 12-15 kartų.Rekomenduojama sutelkti dėmesį į sisteminį mokymą.
- § Tiems, kurie nori priaugti raumenų
Anaerobiniai pratimai turėtų sudaryti 80% viso laiko.Pagrindinis dėmesys skiriamas jėgos treniruotėms.Reikėtų įsisavinti judesio standartą ir teisingą raumenų jėgos tašką.Svoris gali būti sunkesnis.Kiekvienai kūno daliai rinkitės 4-6 treniruočių judesius, 3-5 grupes, 8-12 kartų.
Aerobiniai pratimai turėtų sudaryti 20% viso laiko, daugiausia bėgimo, važiavimo dviračiu, ėjimo ir pan., tačiau atitinkamai padidinkite greitį ir sumažinkite aerobinį laiką, tinkama 20 minučių.Jei riebalų kiekis nėra didelis, tiesiog darykite aerobiką du kartus per savaitę.
4
Visas mokymas Time
Nepriklausomai nuo to, ar reikia priaugti raumenų, ar numesti riebalų, geriausias treniruotės laikas pradedantiesiems yra 1 valanda.Didėjant judesių įgūdžiui ir jėgai, laiką galima šiek tiek koreguoti, tačiau geriausia neviršyti 2 valandų.Poilsio laikas tarp dviejų treniruočių grupių neturi viršyti 90 sekundžių.
5
Vandens papildymas mankštos metu
Prakaitavimas mankštos metu privers organizmą netekti daug vandens.Šiuo metu poilsio metu galite kelis kartus įpilti nedidelį kiekį vandens.Negerkite per daug vienu metu, kad išvengtumėte fizinio diskomforto.Jei jaučiatės pavargę, galite įpilti gliukozės ar kitų sportinių gėrimų.
6
Tempimas po treniruotės
Tempimas po treniruotės yra toks pat svarbus kaip apšilimas prieš treniruotę.Jis gali ne tik suformuoti tobulas raumenų linijas, bet ir išvengti traumų, atsiradusių dėl raumenų sustingimo ir skausmo po treniruotės.Statinis tempimas yra pagrindinis metodas.Tempimo laikas yra apie 10 minučių..
7
Po treniruotės išsimaudykite vonioje
Fitnesas linkęs daug prakaituoti;tiek daug žmonių noriai po treniruotės nori išsimaudyti šaltoje vonioje.Nors daugelis kūno rengybos profesionalų naudoja šaltas vonias kūno uždegimams mažinti, paprastiems žmonėms (mažas treniruočių intensyvumas) taikant šį metodą nerekomenduojama, prastas laiko ir temperatūros suvokimas ne tik blogai atsigauna, bet ir veikia kraujotaką, todėl nepakankamas smegenų, širdies ir kitų dalių aprūpinimas krauju, sukeliantis galvos svaigimą, silpnumą ir kitus simptomus.
Be to, žiemą yra temperatūros skirtumas.Po treniruotės rekomenduojama pailsėti apie 30 minučių, o kūnui sugrįžus į būseną prieš treniruotę, išsimaudyti vonioje, kurios vandens temperatūra artima kūno temperatūrai.
