Մաս 1
Շատերը հենց նոր մտան մարզասրահ
Ոչ մասնավոր պարապմունք
Կոնկրետ ֆիթնես գործընթացը պարզ չէ
Կարող է զբաղվել միայն «կուրորեն» այլ մարդկանց տեմպերով
Իրականում ուսուցումն ունի համակարգային գործընթացների մի ամբողջ շարք
Մարզվելու համար հետևեք մարզման գործընթացին
Որպեսզի կես ջանքերով կարողանաք կրկնակի արդյունք ստանալ
1
Նախապատրաստում
- § Ընտրեք ճիշտ հագուստ
Մարզասրահի պայուսակը պետք է իր հետ բերել շատ իրեր, համապատասխան սպորտային հագուստ և սպորտային կոշիկներ, մաքուր ներքնազգեստ, սրբիչներ, հողաթափեր, ցնցուղի շամպուն, ականջակալներ, պահարանի կողպեքներ:Կանանց համար սպորտային ներքնազգեստը չպետք է մոռանալ:Խնդրում ենք ձեզ հետ վերցնել պաշտպանիչ հանդերձանք ծանր քաշով մարզումների համար:
- § Նախապես պատրաստեք ձեզ դուր եկած դինամիկ երգերի ցանկը
Ավելի լավ է մարզվելուց առաջ ընտրել մի քանի երգացանկ, որը հարմար է մարզվելու համար:Խորհուրդ է տրվում գտնել արագ տեմպերով երաժշտություն:Երաժշտությունը ոչ միայն կարող է նվիրված լինել մարզվելուն, այն կարող է նաև բարելավել ձեր արդյունավետությունը:
- § Նախապես լիցքավորեք էներգիան և խոնավությունը
Մարզվելուց առնվազն 30 րոպե առաջ դուք պետք է պատշաճ կերպով մի քիչ սնունդ ավելացնեք, ինչը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ մարզումների ժամանակ և խուսափել այնպիսի վտանգներից, ինչպիսիք են արյան շաքարի ցածր մակարդակը:
2
Ջերմացում
- § Անկախ մարզումներից, մարզվելուց առաջ պետք է տաքանալ։Նախօրոք տաքանալը կարող է շարժել մարմնի բոլոր մասերի մկաններն ու հոդերը՝ բավարար տաքացման քսում ստանալու համար, որպեսզի մկաններն ավելի արդյունավետ կծկվեն, ինչպես նաև կարող են արագացնել մարմնի արյան շրջանառությունը՝ վարժությունների ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- § Տաքացման վարժությունը երկար չի տևում.
1) Թեթև աերոբիկ վարժություն 5-ից 10 րոպե տևողությամբ թեթև քրտնարտադրության համար:
2) Եթե այդ օրը ուժային մարզումներ կան, ապա աերոբիկ տաքացումից հետո մի քանի վարժություն կատարեք թեթև կշիռներով, որպեսզի ավելի տաքացնեք մարմնի մկաններն ու հոդերը:
3
Սկսեք մարզվելը
Ընդհանուր ֆիթնես ծրագրերը բաժանվում են աերոբիկ վարժությունների և անաէրոբ վարժությունների:Առաջարկվում է նախ անաէրոբ, իսկ հետո՝ աերոբ, քանի որ ուժային մարզումները ֆիզիկապես ավելի պահանջկոտ են։Բացի այդ, ըստ տարբեր ուսուցման նպատակների, ժամանակի բաշխումը և վերապատրաստման կետերը նույնպես տարբեր են:Խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։
- § Մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել
Աերոբիկ վարժությունները պետք է կազմեն ընդհանուր ժամանակի 70%-ը:Վազքը, հեծանվավազքը, պարանով ցատկելը, թիավարելը և այլն՝ գլխավորն են։Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս ուշադրություն դարձրեք հավասարաչափ շնչառությանը և ոչ շատ շտապելու։Խորհուրդ է տրվում, որ ընդհանուր ժամանակը 30-40 րոպե է, և դուք կարող եք փորձել տարբեր սարքավորումներ:
Անաէրոբ վարժությունները պետք է կազմեն ընդհանուր ժամանակի 30%-ը:Հիմնականում պետք է օգտագործվի սարքավորումների ուսուցում:Օգտագործեք շարժման և մկանների կծկման ճիշտ ձևը:Քաշը կարող է ավելի թեթև լինել, իսկ կրկնությունների առավելագույն քանակը պետք է վերահսկվի 12-15 անգամ:Խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ համակարգային մարզումների վրա։
- § Այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ ձեռք բերել
Անաէրոբ վարժությունները պետք է կազմեն ընդհանուր ժամանակի 80%-ը:Ուժային մարզումները հիմնական ուշադրության կենտրոնում են:Պետք է տիրապետել շարժման ստանդարտին և մկանների ճիշտ ուժային կետին:Քաշը կարող է ավելի մեծ լինել:Մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար ընտրեք 4-6 վարժություն, 3-5 խումբ, 8-12 անգամ:
Աերոբիկ վարժությունները պետք է կազմեն ընդհանուր ժամանակի 20%-ը, հիմնականում՝ վազքի, հեծանվավազքի, քայլելու և այլնի տեսքով, սակայն պատշաճ կերպով մեծացնել արագությունը և նվազեցնել աերոբիկայի ժամանակը, 20 րոպեն տեղին է:Եթե ճարպը բարձր չէ, պարզապես շաբաթը երկու անգամ արեք աերոբիկա:
4
Total Training Տես ինձ
Անկախ նրանից՝ մկաններ հավաքելն է, թե ճարպը կորցնելը, սկսնակների համար մարզումների լավագույն ժամանակը 1 ժամն է։Շարժման հմտությունների և ուժի ավելացման դեպքում ժամանակը կարող է մի փոքր ճշգրտվել, բայց ավելի լավ է չգերազանցել 2 ժամը:Երկու ուսումնական խմբերի միջև հանգստի ժամանակը չպետք է գերազանցի 90 վայրկյանը:
5
Զորավարժությունների ընթացքում ջրի համալրում
Մարզումների ժամանակ քրտինքը կհանգեցնի մարմնի ջրի մեծ քանակի կորստի:Այս պահին հանգստի ժամանակ կարելի է մի քանի անգամ ավելացնել փոքր քանակությամբ ջուր։Ֆիզիկական անհարմարություններից խուսափելու համար միաժամանակ չափից շատ մի խմեք:Եթե հոգնած եք զգում, կարող եք ավելացնել գլյուկոզա կամ այլ սպորտային ըմպելիքներ։
6
Ձգումներ մարզվելուց հետո
Մարզվելուց հետո ձգվելը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելուց առաջ տաքանալը:Այն կարող է ոչ միայն ձևավորել կատարյալ մկանային գծեր, այլև խուսափել վարժությունից հետո մկանների կոշտության և ցավից առաջացած վնասվածքներից:Ստատիկ ձգումը հիմնական մեթոդն է։Ձգվող ժամանակը մոտ 10 րոպե է:.
7
Մարզվելուց հետո լոգանք ընդունեք
Ֆիթնեսը հակված է շատ քրտինքի;այնքան շատ մարդիկ ցանկանում են մարզվելուց հետո սառը լոգանք ընդունել:Թեև ֆիթնեսի շատ մասնագետներ օգտագործում են սառը լոգանքներ մարմնի բորբոքումը նվազեցնելու համար, սակայն այն խորհուրդ չի տրվում սովորական մարդկանց (ցածր մարզումների ինտենսիվություն) այս մեթոդով, ժամանակի և ջերմաստիճանի վատ ընկալումը ոչ միայն վատ է վերականգնման համար, այլև ազդում է արյան շրջանառության վրա, ինչը հանգեցնում է. ուղեղի, սրտի և այլ մասերի արյան անբավարար մատակարարում, ինչը հանգեցնում է գլխապտույտի, թուլության և այլ ախտանիշների:
Ավելին, ձմռանը ջերմաստիճանի տարբերություն կա։Մարզումից հետո խորհուրդ է տրվում հանգստանալ մոտ 30 րոպե, իսկ մարզումից առաջ օրգանիզմի վիճակին վերադառնալուց հետո լոգանք ընդունել մարմնի ջերմաստիճանին մոտ ջրի ջերմաստիճանով։
