Partie 1
Beaucoup de gens viennent d'entrer dans le gymnase
Pas de cours particuliers
Le processus de remise en forme spécifique n'est pas clair
Ne peut pratiquer « à l’aveugle » qu’au rythme des autres
En fait, la formation comporte tout un ensemble de processus système
Suivez le processus d’entraînement pour faire de l’exercice
Pour que vous puissiez obtenir deux fois le résultat avec la moitié de l'effort
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Préparation
- § Choisissez les bons vêtements
Un sac de sport doit emporter beaucoup de choses, des vêtements de sport et des baskets adaptés, des sous-vêtements propres, des serviettes, des chaussons, du shampoing pour la douche, des écouteurs, des serrures d'armoire !Pour les femmes, les sous-vêtements de sport ne doivent pas être oubliés.Veuillez apporter un équipement de protection pour les entraînements avec poids lourds.
- § Préparez à l'avance une liste de chansons dynamiques que vous aimez
Il est préférable de choisir quelques playlists adaptées à l’entraînement avant de faire de l’exercice.Il est recommandé de trouver de la musique au rythme rapide.Non seulement la musique peut être consacrée à l’exercice, mais elle peut également améliorer votre efficacité.
- § Reconstituer l'énergie et l'humidité à l'avance
Au moins 30 minutes avant l'exercice, vous devez ajouter un peu de nourriture de manière appropriée, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux pendant l'exercice et éviter des dangers tels qu'une hypoglycémie.
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Réchauffer
- § Quel que soit l'entraînement, vous devez vous échauffer avant de faire de l'exercice.L'échauffement préalable peut déplacer les muscles et les articulations de toutes les parties du corps pour obtenir une lubrification d'échauffement suffisante, afin que les muscles se contractent plus efficacement, et peut également accélérer la circulation sanguine du corps pour éviter les blessures pendant l'exercice.
- § L'exercice d'échauffement ne prend pas longtemps :
1) Exercice aérobique léger pendant 5 à 10 minutes pour une légère transpiration.
2） S'il y a un entraînement de force ce jour-là, après l'échauffement aérobique, faites quelques séries d'exercices avec des poids légers pour échauffer davantage les muscles et les articulations du corps.
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Commence l'entraînement
Les programmes de conditionnement physique généraux sont divisés en exercices aérobies et exercices anaérobies.Il est recommandé de commencer par l'anaérobie, puis par l'aérobie, car l'entraînement en force est plus exigeant physiquement.De plus, selon les différents objectifs de la formation, la répartition du temps et les éléments de formation sont également différents.Il est recommandé de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.
- § Pour les personnes qui veulent perdre de la graisse
L'exercice aérobique devrait représenter 70 % du temps total.La course à pied, le vélo, la corde à sauter, l'aviron, etc. sont les principaux.Lorsque vous faites des exercices d'aérobic, faites attention à respirer uniformément et pas trop précipitamment.Il est recommandé que la durée totale soit de 30 à 40 minutes et que vous puissiez essayer différents équipements.
Les exercices anaérobies devraient représenter 30 % du temps total.La formation sur l'équipement doit être utilisée principalement.Utilisez la bonne forme de mouvement et de contraction musculaire.Le poids peut être plus léger et le nombre maximum de répétitions doit être contrôlé entre 12 et 15 fois.Il est recommandé de se concentrer sur la formation systémique.
- § Pour les personnes qui souhaitent prendre du muscle
Les exercices anaérobies devraient représenter 80 % du temps total.L’entraînement en force est l’objectif principal.La norme de mouvement et le point de force correct des muscles doivent être maîtrisés.Le poids peut être plus lourd.Choisissez 4 à 6 mouvements d'entraînement pour chaque partie du corps, 3 à 5 groupes, 8 à 12 fois.
L'exercice aérobie devrait représenter 20 % du temps total, principalement sous forme de course, de vélo, de marche, etc., mais augmentez la vitesse de manière appropriée et réduisez le temps aérobie, 20 minutes sont appropriées.Si le sébum n’est pas élevé, faites simplement de l’aérobic deux fois par semaine.
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Formation totale Tje suis
Qu’il s’agisse de prendre du muscle ou de perdre de la graisse, la meilleure durée d’entraînement pour les débutants est d’1 heure.Avec l'augmentation de la maîtrise du mouvement et de la force, la durée peut être légèrement ajustée, mais il est préférable de ne pas dépasser 2 heures.Le temps de repos entre deux groupes d'entraînement ne doit pas dépasser 90 secondes.
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Réapprovisionner en eau pendant l'exercice
La transpiration pendant l’exercice fera perdre beaucoup d’eau au corps.A ce moment, vous pouvez ajouter une petite quantité d'eau plusieurs fois pendant le repos.Ne buvez pas trop à la fois pour éviter tout inconfort physique.Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez ajouter du glucose ou d'autres boissons pour sportifs.
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S'étirer après l'entraînement
Les étirements après l’entraînement sont aussi importants que l’échauffement avant l’entraînement.Il peut non seulement façonner des lignes musculaires parfaites, mais également éviter les blessures causées par la raideur musculaire et les douleurs après l'exercice.L'étirement statique est la méthode principale.Le temps d'étirement est d'environ 10 minutes..
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Prendre un bain après l'entraînement
Le fitness a tendance à beaucoup transpirer ;tant de gens ont hâte de prendre un bain froid après l’entraînement.Bien que de nombreux professionnels du fitness utilisent des bains froids pour réduire l'inflammation corporelle, cette méthode n'est pas recommandée aux personnes ordinaires (faible intensité d'entraînement). Une mauvaise maîtrise du temps et de la température est non seulement mauvaise pour la récupération, mais affecte également la circulation sanguine, ce qui entraîne apport sanguin insuffisant au cerveau, au cœur et à d’autres parties, provoquant des étourdissements, une faiblesse et d’autres symptômes.
De plus, il y a une différence de température en hiver.Il est recommandé de se reposer environ 30 minutes après l'entraînement, et une fois que le corps est revenu à l'état d'avant l'entraînement, de prendre un bain avec une température d'eau proche de la température du corps.
