பகுதி 1
பலர் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்தனர்
தனிப்பட்ட பயிற்சி இல்லை
குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி செயல்முறை தெளிவாக இல்லை
மற்றவர்களின் வேகத்தில் "குருட்டுத்தனமாக" மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடியும்
உண்மையில், பயிற்சியின் முழு அமைப்பு செயல்முறைகள் உள்ளன
உடற்பயிற்சி செய்ய பயிற்சி செயல்முறையை பின்பற்றவும்
அதனால் பாதி முயற்சியில் இரண்டு மடங்கு பலனைப் பெறலாம்
1
தயாரிப்பு
- § சரியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
ஒரு ஜிம் பையில் நிறைய விஷயங்கள், பொருத்தமான விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் ஸ்னீக்கர்கள், சுத்தமான உள்ளாடைகள், துண்டுகள், செருப்புகள், ஷவர் ஷாம்பு, ஹெட்ஃபோன்கள், கேபினட் பூட்டுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வர வேண்டும்!பெண்களைப் பொறுத்தவரை, விளையாட்டு உள்ளாடைகளை மறந்துவிடக் கூடாது.அதிக எடை பயிற்சிக்கான பாதுகாப்பு உபகரணங்களை கொண்டு வாருங்கள்.
- § நீங்கள் விரும்பும் டைனமிக் பாடல்களின் பட்டியலை முன்கூட்டியே தயார் செய்யவும்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பயிற்சிக்கு ஏற்ற சில பிளேலிஸ்ட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.சில வேகமான இசையைக் கண்டறிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.இசையை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மட்டும் அர்ப்பணிக்க முடியாது, அது உங்கள் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தும்.
- § முன்கூட்டியே ஆற்றல் மற்றும் ஈரப்பதத்தை நிரப்பவும்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் சிறிது உணவைச் சரியாகச் சேர்க்க வேண்டும், இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை நன்றாக உணரவைக்கும் மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை போன்ற ஆபத்துகளைத் தவிர்க்கும்.
2
தயார் ஆகு
- § எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.முன்கூட்டியே வெப்பமடைவதால், உடலின் அனைத்து பாகங்களின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் போதுமான வெப்பமயமாதல் உயவு பெறுவதற்கு நகர்த்தலாம், இதனால் தசைகள் மிகவும் திறமையாக சுருங்குகின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது காயத்தைத் தவிர்க்க உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தலாம்.
- § சூடான உடற்பயிற்சி நீண்ட நேரம் எடுக்காது:
1) 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு லேசான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
2) அன்றைய தினம் வலிமை பயிற்சி இருந்தால், ஏரோபிக் வார்ம்-அப் முடிந்த பிறகு, உடலின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மேலும் சூடேற்றுவதற்கு குறைந்த எடையுடன் சில செட் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
3
பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்
பொது உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என பிரிக்கப்படுகின்றன.முதலில் காற்றில்லா மற்றும் பின்னர் ஏரோபிக் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் வலிமை பயிற்சி அதிக உடல் தேவை.கூடுதலாக, வெவ்வேறு பயிற்சி நோக்கங்களின்படி, நேர ஒதுக்கீடு மற்றும் பயிற்சி பொருட்களும் வேறுபட்டவை.வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- § கொழுப்பை குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மொத்த நேரத்தின் 70% ஆக இருக்க வேண்டும்.ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோப் ஸ்கிப்பிங், ரோயிங் போன்றவை முதன்மையானவை.ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, சமமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம்.மொத்த நேரம் 30-40 நிமிடங்கள் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் வெவ்வேறு உபகரணங்களை முயற்சி செய்யலாம்.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சி மொத்த நேரத்தின் 30% ஆக இருக்க வேண்டும்.உபகரணங்கள் பயிற்சி முக்கியமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.இயக்கம் மற்றும் தசை சுருக்கத்தின் சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்.எடை இலகுவாக இருக்கலாம், மேலும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் 12-15 முறை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.முறையான பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- § தசையைப் பெற விரும்பும் மக்களுக்கு
காற்றில்லா உடற்பயிற்சி மொத்த நேரத்தின் 80% ஆக இருக்க வேண்டும்.வலிமை பயிற்சி முக்கிய கவனம்.இயக்கத்தின் தரம் மற்றும் தசைகளின் சரியான விசை புள்ளியில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.எடை அதிகமாக இருக்கலாம்.ஒவ்வொரு உடல் பகுதிக்கும் 4-6 பயிற்சி இயக்கங்கள், 3-5 குழுக்கள், 8-12 முறை தேர்வு செய்யவும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மொத்த நேரத்தின் 20% ஆக இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி போன்ற வடிவங்களில், ஆனால் சரியான முறையில் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ஏரோபிக் நேரத்தை குறைக்கவும், 20 நிமிடங்கள் பொருத்தமானது.சருமம் அதிகமாக இல்லை என்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள்.
4
மொத்தப் பயிற்சி டிநான்
தசையைப் பெறுவதா அல்லது கொழுப்பைக் குறைப்பதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த பயிற்சி நேரம் 1 மணிநேரம்.இயக்கம் திறன் மற்றும் வலிமையின் அதிகரிப்புடன், நேரத்தை சிறிது சரிசெய்யலாம், ஆனால் 2 மணிநேரத்திற்கு மேல் இல்லை.இரண்டு பயிற்சி குழுக்களுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம் 90 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
5
உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீரை நிரப்புதல்
உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வை வெளியேறுவதால், உடலில் அதிக அளவு தண்ணீர் வெளியேறும்.இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீர் பல முறை சேர்க்க முடியும்.உடல் உபாதைகளை தவிர்க்க ஒரு நேரத்தில் அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம்.நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் குளுக்கோஸ் அல்லது பிற விளையாட்டு பானங்களை சேர்க்கலாம்.
6
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுதல்
வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வார்ம்அப் செய்வது போல, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவதும் முக்கியம்.இது சரியான தசைக் கோடுகளை வடிவமைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை விறைப்பு மற்றும் வலியால் ஏற்படும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் முடியும்.நிலையான நீட்சி முக்கிய முறை.நீட்சி நேரம் சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஆகும்..
7
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிக்கவும்
உடற்தகுதி அதிகமாக வியர்க்க முனைகிறது;பயிற்சிக்குப் பிறகு பலர் குளிர்ந்த குளியல் எடுக்க ஆர்வமாக உள்ளனர்.உடல் வீக்கத்தைக் குறைக்க பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் குளிர்ந்த குளியல் பயன்படுத்தினாலும், சாதாரண மக்களுக்கு (குறைந்த பயிற்சி தீவிரம்) இந்த முறை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, நேரம் மற்றும் வெப்பநிலையின் மோசமான பிடிப்பு மீட்புக்கு மோசமானது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தையும் பாதிக்கிறது. மூளை, இதயம் மற்றும் பிற பகுதிகளுக்கு போதிய இரத்த விநியோகம் இல்லாததால், தலைச்சுற்றல், பலவீனம் மற்றும் பிற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது.
மேலும், குளிர்காலத்தில் வெப்பநிலை வேறுபாடு உள்ளது.பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பயிற்சிக்கு முன் உடல் நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, உடல் வெப்பநிலைக்கு நெருக்கமான நீர் வெப்பநிலையுடன் குளிக்கவும்.
