Parte 1
Muitas pessoas acabaram de entrar na academia
Sem aulas particulares
O processo de aptidão específico não está claro
Só consegue praticar "cegamente" no ritmo de outras pessoas
Na verdade, o treinamento possui todo um conjunto de processos sistêmicos
Siga o processo de treinamento para se exercitar
Para que você consiga o dobro do resultado com metade do esforço
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Preparação
- § Escolha as roupas certas
Uma bolsa de ginástica precisa trazer muitas coisas, roupas esportivas e tênis adequados, roupas íntimas limpas, toalhas, chinelos, shampoo de banho, fones de ouvido, fechaduras de armário!Para as mulheres, a roupa interior desportiva não deve ser esquecida.Por favor, traga equipamento de proteção para treinamento com pesos pesados.
- § Prepare com antecedência uma lista de músicas dinâmicas que você gosta
É melhor escolher algumas listas de reprodução adequadas para treinar antes de se exercitar.Recomenda-se encontrar alguma música de ritmo acelerado.A música não só pode ser dedicada ao exercício, como também pode melhorar a sua eficiência.
- § Reabasteça energia e umidade com antecedência
Pelo menos 30 minutos antes do exercício, você deve adicionar um pouco de comida adequada, o que pode fazer você se sentir melhor durante o exercício e evitar perigos como níveis baixos de açúcar no sangue.
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Aquecimento
- § Independentemente de qualquer treino, você deve fazer um aquecimento antes de se exercitar.O aquecimento antecipado pode mover os músculos e articulações de todas as partes do corpo para obter lubrificação de aquecimento suficiente, para que os músculos se contraiam com mais eficiência e também pode acelerar a circulação sanguínea do corpo para evitar lesões durante o exercício.
- § O exercício de aquecimento não demora muito:
1) Exercício aeróbico leve por 5 a 10 minutos para sudorese leve.
2）Se houver treinamento de força naquele dia, após o aquecimento aeróbico, faça algumas séries de exercícios com pesos leves para aquecer ainda mais os músculos e articulações do corpo.
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Comece a treinar
Os programas gerais de condicionamento físico são divididos em exercícios aeróbicos e exercícios anaeróbicos.Recomenda-se primeiro o anaeróbico e depois o aeróbico, pois o treinamento de força é mais exigente fisicamente.Além disso, de acordo com os diferentes objetivos de treinamento, a alocação de tempo e os itens de treinamento também são diferentes.Recomenda-se fazer exercícios de 3 a 4 vezes por semana.
- § Para pessoas que querem perder gordura
O exercício aeróbico deve representar 70% do tempo total.Correr, andar de bicicleta, pular corda, remar, etc. são os principais.Ao fazer exercícios aeróbicos, preste atenção para respirar de maneira uniforme e sem pressa.Recomenda-se que o tempo total seja de 30 a 40 minutos, podendo você experimentar diversos equipamentos.
O exercício anaeróbico deve representar 30% do tempo total.O treinamento em equipamentos deve ser usado principalmente.Use a forma correta de movimento e contração muscular.O peso pode ser mais leve e o número máximo de repetições deve ser controlado entre 12 a 15 vezes.Recomenda-se focar no treinamento sistêmico.
- § Para pessoas que querem ganhar músculos
O exercício anaeróbico deve representar 80% do tempo total.O treinamento de força é o foco principal.O padrão de movimento e o ponto de força correto dos músculos devem ser dominados.O peso pode ser maior.Escolha 4-6 movimentos de treinamento para cada parte do corpo, 3-5 grupos, 8-12 vezes.
O exercício aeróbico deve representar 20% do tempo total, principalmente na forma de corrida, ciclismo, caminhada, etc., mas aumentar adequadamente a velocidade e reduzir o tempo aeróbico, 20 minutos é o adequado.Se a oleosidade não estiver alta, basta fazer aeróbica duas vezes por semana.
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Treinamento Total Teu
Independentemente de ser para ganhar músculos ou perder gordura, o melhor tempo de treino para iniciantes é de 1 hora.Com o aumento da proficiência e força do movimento, o tempo pode ser ligeiramente ajustado, mas é melhor não ultrapassar 2 horas.O tempo de descanso entre dois grupos de treinamento não deve ultrapassar 90 segundos.
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Reabastecendo água durante o exercício
O suor durante o exercício fará com que o corpo perca muita água.Neste momento, você pode adicionar um pouco de água várias vezes durante o descanso.Não beba muito de cada vez para evitar desconforto físico.Se você se sentir cansado, pode adicionar glicose ou outras bebidas esportivas.
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Alongamento após o treino
O alongamento após o treino é tão importante quanto o aquecimento antes do treino.Ele pode não apenas moldar linhas musculares perfeitas, mas também evitar lesões causadas por rigidez muscular e dor após o exercício.O alongamento estático é o método principal.O tempo de alongamento é de cerca de 10 minutos..
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Tome banho depois do treino
O condicionamento físico tende a suar muito;tantas pessoas desejam ansiosamente tomar um banho frio após o treino.Embora muitos profissionais de fitness utilizem banhos frios para reduzir a inflamação corporal, não é recomendado para pessoas comuns (baixa intensidade de treinamento). Com este método, uma má compreensão do tempo e da temperatura não só é ruim para a recuperação, mas também afeta a circulação sanguínea, resultando em fornecimento insuficiente de sangue ao cérebro, coração e outras partes, causando tonturas, fraqueza e outros sintomas.
Além disso, há uma diferença de temperatura no inverno.Recomenda-se descansar cerca de 30 minutos após o treino, e após o corpo retornar ao estado anterior ao treino, tomar banho com água em temperatura próxima à temperatura corporal.
