ສ່ວນ.1
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍພຽງແຕ່ເຂົ້າໄປໃນ gym ໄດ້
ບໍ່ມີຄູສອນສ່ວນຕົວ
ຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະແມ່ນບໍ່ຊັດເຈນ
ພຽງແຕ່ສາມາດປະຕິບັດ "ຕາບອດ" ໃນຈັງຫວະຂອງຄົນອື່ນ
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຝຶກອົບຮົມມີຂະບວນການລະບົບທັງຫມົດ
ປະຕິບັດຕາມຂະບວນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ
ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສອງເທົ່າດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເຄິ່ງຫນຶ່ງ
1
ການກະກຽມ
- § ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຫມາະສົມ
ກະເປົ໋າອອກກຳລັງກາຍຕ້ອງເອົາມາໃຫ້ຫຼາຍ, ຊຸດກິລາທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ເກີບຜ້າໃບ, ຊຸດຊັ້ນໃນສະອາດ, ຜ້າເຊັດຕົວ, ເກີບແຕະ, ແຊມພູອາບນ້ຳ, ຫູຟັງ, ຕູ້ລັອກ!ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ຊຸດຊັ້ນໃນກິລາບໍ່ຄວນລືມ.ກະລຸນາເອົາອຸປະກອນປ້ອງກັນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ.
- § ກະກຽມລາຍການເພງແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານມັກລ່ວງໜ້າ
ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກລາຍການຫຼິ້ນຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຊອກຫາດົນຕີໄວບາງ.ບໍ່ພຽງແຕ່ດົນຕີສາມາດອຸທິດຕົນເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຍັງສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານ.
- § ເຕີມເຕັມພະລັງງານແລະຄວາມຊຸ່ມຊື້ນລ່ວງຫນ້າ
ກ່ອນອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີ ທ່ານຄວນເພີ່ມອາຫານໜ້ອຍໜຶ່ງໃຫ້ເໝາະສົມ ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງອັນຕະລາຍເຊັ່ນ: ນ້ຳຕານໃນເລືອດຕໍ່າ.
2
ອຸ່ນເຄື່ອງ
- § ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຝຶກອົບຮົມໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນລ່ວງໜ້າສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ພຽງພໍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຍັງສາມາດເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ.
- § ການອອກກໍາລັງກາຍອຸ່ນເຄື່ອງບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນ:
1) ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເບົາໆເປັນເວລາ 5 ຫາ 10 ນາທີເພື່ອໃຫ້ເຫື່ອອອກແຮງ.
2) ຖ້າມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນມື້ນັ້ນ, ຫຼັງຈາກອົບອຸ່ນຂຶ້ນ aerobic, ອອກກໍາລັງກາຍສອງສາມຊຸດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍ.
3
ເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມ
ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປແມ່ນແບ່ງອອກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic.ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ anaerobic ທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ aerobic, ເນື່ອງຈາກວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຕ້ອງການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍ.ນອກຈາກນັ້ນ, ອີງຕາມຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການຈັດສັນເວລາແລະລາຍການການຝຶກອົບຮົມຍັງແຕກຕ່າງກັນ.ມັນແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
- § ສຳລັບຄົນທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດໄຂມັນ
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຄວນກວມເອົາ 70% ຂອງເວລາທັງຫມົດ.ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຂ້າມເຊືອກ, rowing, ແລະອື່ນໆແມ່ນຕົ້ນຕໍ.ເມື່ອອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຫາຍໃຈຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ບໍ່ຟ້າວເກີນໄປ.ມັນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາທັງຫມົດແມ່ນ 30-40 ນາທີ, ແລະທ່ານສາມາດລອງອຸປະກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Anaerobic ຄວນກວມເອົາ 30% ຂອງເວລາທັງຫມົດ.ການຝຶກອົບຮົມອຸປະກອນຄວນໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍ.ໃຊ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.ນ້ໍາຫນັກສາມາດເບົາກວ່າ, ແລະຈໍານວນສູງສຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມລະຫວ່າງ 12-15 ເທື່ອ.ແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມລະບົບ.
- § ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Anaerobic ຄວນກວມເອົາ 80% ຂອງເວລາທັງຫມົດ.ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍ.ມາດຕະຖານຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຈຸດບັງຄັບທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກ້າມຊີ້ນຄວນໄດ້ຮັບການ mastered.ນ້ໍາຫນັກສາມາດຫນັກກວ່າ.ເລືອກ 4-6 ການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບແຕ່ລະພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, 3-5 ກຸ່ມ, 8-12 ຄັ້ງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຄວນກວມເອົາ 20% ຂອງເວລາທັງຫມົດ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຮູບແບບການແລ່ນ, ຂີ່ຈັກຍານ, ຍ່າງ, ແລະອື່ນໆ, ແຕ່ການເພີ່ມຄວາມໄວທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາແອໂຣບິກ, 20 ນາທີແມ່ນເຫມາະສົມ.ຖ້າ sebum ບໍ່ສູງ, ພຽງແຕ່ເຮັດ aerobics ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
4
ການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດ Tອິເມ
ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຫຼືສູນເສຍໄຂມັນ, ເວລາການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ 1 ຊົ່ວໂມງ.ດ້ວຍການເພີ່ມຄວາມຊໍານານໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເວລາສາມາດປັບໄດ້ເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ເກີນ 2 ຊົ່ວໂມງ.ເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງສອງກຸ່ມການຝຶກອົບຮົມບໍ່ຄວນເກີນ 90 ວິນາທີ.
5
ຕື່ມນ້ໍາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ
ເຫື່ອອອກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍ.ໃນເວລານີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຈໍານວນນ້ອຍໆຫຼາຍຄັ້ງໃນເວລາພັກຜ່ອນ.ຢ່າດື່ມຫຼາຍໃນເວລາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສະບາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນໍ້າຕານຫຼືເຄື່ອງດື່ມກິລາອື່ນໆ.
6
stretching ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ
ການຍືດເວລາຫຼັງອອກກຳລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າກັບການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ.ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດສ້າງເສັ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມບູນແບບ, ແຕ່ຍັງຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ເກີດຈາກຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການເຈັບຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.ການຍືດແບບຄົງທີ່ແມ່ນວິທີການຕົ້ນຕໍ.ເວລາຍືດແມ່ນປະມານ 10 ນາທີ..
7
ອາບນໍ້າຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ
ການອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະເຫື່ອອອກຫຼາຍ;ດັ່ງນັ້ນຫຼາຍຄົນກະຕືລືລົ້ນຢາກອາບນໍ້າເຢັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄົນໃຊ້ອາບນ້ໍາເຢັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຄົນທໍາມະດາ (ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມຕ່ໍາ) ດ້ວຍວິທີນີ້, ຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ບໍ່ດີຂອງເວລາແລະອຸນຫະພູມບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ດີຕໍ່ການຟື້ນຕົວ, ແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ສົ່ງຜົນໃຫ້. ການສະຫນອງເລືອດບໍ່ພຽງພໍກັບສະຫມອງ, ຫົວໃຈແລະພາກສ່ວນອື່ນໆ, ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການວິນຫົວ, ອ່ອນເພຍແລະອາການອື່ນໆ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມີຄວາມແຕກຕ່າງຂອງອຸນຫະພູມໃນລະດູຫນາວ.ແນະນໍາໃຫ້ພັກຜ່ອນປະມານ 30 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແລະຫຼັງຈາກຮ່າງກາຍກັບຄືນສູ່ສະພາບກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ອາບນ້ໍາດ້ວຍອຸນຫະພູມນ້ໍາໃກ້ກັບອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.
