Del 1
Mange mennesker er lige kommet ind i gymnastiksalen
Ingen privat vejledning
Den specifikke fitnessproces er ikke klar
Kan kun øve sig "blindt" i andre menneskers tempo
Faktisk har træning et helt sæt af systemprocesser
Følg træningsprocessen for at træne
Så du kan få det dobbelte af resultatet med den halve indsats
1
Forberedelse
- § Vælg det rigtige tøj
En træningstaske skal medbringe en masse ting, passende sportstøj og sneakers, rent undertøj, håndklæder, hjemmesko, bruseshampoo, høretelefoner, skabslåse!For kvinder må sportsundertøj ikke glemmes.Medbring venligst beskyttelsesudstyr til tung vægttræning.
- § Forbered en liste over dynamiske sange, du kan lide på forhånd
Det er bedst at vælge et par spillelister, der egner sig til træning, før du træner.Det anbefales at finde noget tempofyldt musik.Musik kan ikke kun bruges til at træne, det kan også forbedre din effektivitet.
- § Genopfyld energi og fugt på forhånd
Mindst 30 minutter før træning, bør du tilføje en lille smule mad passende, som kan få dig til at føle dig bedre under træning og undgå farer som lavt blodsukker.
2
Opvarmning
- § Uanset træning skal du varme op inden træning.Opvarmning i forvejen kan bevæge muskler og led i alle dele af kroppen for at få tilstrækkelig opvarmningssmøring, så musklerne trækker sig mere effektivt sammen, og kan desuden accelerere kroppens blodcirkulation for at undgå skader under træning.
- § Opvarmningsøvelsen tager ikke lang tid:
1） Let aerob træning i 5 til 10 minutter til let svedtendens.
2）Hvis der er styrketræning den dag, efter den aerobe opvarmning, lav et par sæt øvelser med lette vægte for yderligere at varme kroppens muskler og led op.
3
Start træning
Generelle fitnessprogrammer er opdelt i aerob træning og anaerob træning.Det anbefales at anaerob først og derefter aerob, fordi styrketræning er mere fysisk krævende.Derudover er tidsallokering og træningspunkter også forskellige i henhold til forskellige træningsformål.Det anbefales at træne 3-4 gange om ugen.
- § For folk, der ønsker at tabe fedt
Aerob træning bør udgøre 70% af den samlede tid.Løb, cykling, rebspring, roning osv. er de vigtigste.Når du laver aerob træning, skal du være opmærksom på at trække vejret jævnt og ikke for travlt.Det anbefales, at den samlede tid er 30-40 minutter, og du kan prøve forskelligt udstyr.
Anaerob træning bør udgøre 30% af den samlede tid.Udstyrstræning bør primært bruges.Brug den korrekte bevægelsesform og muskelsammentrækning.Vægten kan være lettere, og det maksimale antal gentagelser bør kontrolleres mellem 12-15 gange.Det anbefales at fokusere på systemisk træning.
- § For folk, der ønsker at få muskler
Anaerob træning bør udgøre 80% af den samlede tid.Styrketræning er hovedfokus.Bevægelsesstandarden og det korrekte kraftpunkt for muskler bør mestres.Vægten kan være tungere.Vælg 4-6 træningsbevægelser for hver kropsdel, 3-5 grupper, 8-12 gange.
Aerob træning bør udgøre 20% af den samlede tid, hovedsageligt i form af løb, cykling, gåture osv., men øg passende hastigheden og reducer den aerobe tid, 20 minutter er passende.Hvis talgen ikke er høj, skal du bare lave aerobic to gange om ugen.
4
Total træning Tjeg mig
Uanset om det er for at få muskler eller tabe fedt, er den bedste træningstid for begyndere 1 time.Med øget bevægelsesevne og styrke kan tiden justeres lidt, men det er bedst ikke at overstige 2 timer.Hviletiden mellem to træningsgrupper bør ikke overstige 90 sekunder.
5
Påfyldning af vand under træning
Sved under træning vil få kroppen til at tabe meget vand.På dette tidspunkt kan du tilføje en lille mængde vand flere gange under hvile.Drik ikke for meget ad gangen for at undgå fysisk ubehag.Hvis du føler dig træt, kan du tilføje glukose eller andre sportsdrikke.
6
Udstrækning efter træning
At udspænde efter træning er lige så vigtigt som at varme op før træning.Den kan ikke kun forme perfekte muskellinjer, men også undgå skader forårsaget af muskelstivhed og ømhed efter træning.Statisk strækning er hovedmetoden.Udspændingstiden er cirka 10 minutter..
7
Tag et bad efter træning
Fitness har en tendens til at svede meget;så mange mennesker ønsker ivrigt at tage et koldt bad efter træning.Selvom mange fitnessprofessionelle bruger kolde bade for at reducere kropsbetændelse, anbefales det ikke til almindelige mennesker (lav træningsintensitet) med denne metode, et dårligt greb om tid og temperatur er ikke kun dårligt for restitutionen, men påvirker også blodcirkulationen, hvilket resulterer i utilstrækkelig blodtilførsel til hjernen, hjertet og andre dele, hvilket forårsager svimmelhed, svaghed og andre symptomer.
Desuden er der en temperaturforskel om vinteren.Det anbefales at hvile i cirka 30 minutter efter træning, og efter at kroppen vender tilbage til tilstanden før træning, tages et bad med vandtemperatur tæt på kropstemperaturen.
