Bagian.1
Loba jalma karek asup ka gim
Henteu aya les privat
Prosés kabugaran husus teu jelas
Ngan ukur tiasa latihan "buta" dina laju jalma sanés
Nyatana, latihan ngagaduhan sakumpulan prosés sistem
Turutan prosés latihan pikeun latihan
Ku kituna anjeun bisa meunang dua kali hasilna kalawan satengah usaha
1
Persiapan
- § Milih baju katuhu
Kantong gim kedah nyandak seueur barang, baju olahraga sareng sneakers anu cocog, baju jero bersih, anduk, selop, sampo pancuran, headphone, konci kabinet!Pikeun awéwé, baju jero olahraga teu kedah dipopohokeun.Mangga mawa alat pelindung pikeun latihan beurat.
- § Nyiapkeun daptar lagu dinamis anu anjeun resep sateuacanna
Hadé pisan mun éta milih sababaraha playlist cocog pikeun latihan saméméh exercising.Disarankeun pikeun manggihan sababaraha musik gancang-paced.Henteu ngan ukur musik tiasa dikhususkeun pikeun latihan, éta ogé tiasa ningkatkeun efisiensi anjeun.
- § Replenish énergi jeung Uap sateuacanna
Sahenteuna 30 menit sateuacan latihan, anjeun kedah nambihan sakedik tuangeun anu pas, anu tiasa ngajantenkeun anjeun langkung saé nalika latihan sareng ngahindarkeun bahaya sapertos gula getih rendah.
2
Pamanasan
- § Paduli latihan naon, Anjeun kudu haneut nepi saméméh exercising.Pemanasan sateuacanna tiasa ngagerakkeun otot sareng sendi sadaya bagian awak pikeun kéngingkeun pelumasan pemanasan anu cekap, supados otot kontraksi langkung éfisién, sareng ogé tiasa ngagancangkeun sirkulasi getih awak pikeun nyegah tatu nalika latihan.
- § Latihan pemanasan teu nyandak lila:
1) Latihan aérobik ringan salami 5 dugi ka 10 menit pikeun ngémutan kesang.
2）Upami aya latihan kakuatan dina dinten éta, saatos pemanasan aérobik, laksanakeun sababaraha sét latihan kalayan beurat anu hampang pikeun langkung ngahaneutkeun otot sareng sendi awak.
3
Mimitian Pelatihan
Program kabugaran umum dibagi kana latihan aérobik sareng latihan anaérobik.Disarankeun pikeun anaérobik heula teras aérobik, sabab latihan kakuatan langkung nungtut fisik.Sajaba ti éta, nurutkeun tujuan latihan béda, alokasi waktu jeung item latihan ogé béda.Disarankeun pikeun latihan 3-4 kali saminggu.
- § Pikeun jalma anu hayang leungit gajih
Latihan aérobik kedah 70% tina total waktos.Lumpat, sapédah, lompat tali, ngadayung, jsb.Nalika ngalakukeun latihan aérobik, perhatikeun napas sacara merata sareng henteu rurusuhan teuing.Dianjurkeun yén total waktu 30-40 menit, tur anjeun tiasa nyobian parabot béda.
Latihan anaérobik kedah 30% tina total waktos.Latihan paralatan kedah dianggo utamina.Anggo bentuk gerakan anu leres sareng kontraksi otot.Beuratna tiasa langkung hampang, sareng jumlah pangulangan maksimal kedah dikontrol antara 12-15 kali.Disarankeun difokuskeun latihan sistemik.
- § Pikeun jalma anu hayang meunang otot
Latihan anaérobik kedah 80% tina total waktos.Latihan kakuatan nyaéta fokus utama.Standar gerak sareng titik gaya otot anu leres kedah dikuasai.Beuratna tiasa langkung beurat.Pilih 4-6 gerakan latihan pikeun tiap bagian awak, 3-5 grup, 8-12 kali.
latihan aérobik kedah akun pikeun 20% tina total waktu, utamana dina bentuk ngajalankeun, Ngabuburit, leumpang, jeung sajabana, tapi appropriately ngaronjatkeun kagancangan jeung ngurangan waktu aérobik, 20 menit téh luyu.Lamun sebum teu luhur, ngan ngalakukeun aérobik dua kali saminggu.
4
Total Latihan Time
Paduli naha éta pikeun meunangkeun otot atawa leungit gajih, waktu latihan pangalusna pikeun beginners nyaéta 1 jam.Kalayan paningkatan kamampuan gerak sareng kakuatan, waktosna tiasa rada disaluyukeun, tapi langkung saé henteu langkung ti 2 jam.Waktu sésana antara dua grup latihan teu kudu ngaleuwihan 90 detik.
5
Relenishing Cai salila Latihan
Késang salila latihan bakal ngabalukarkeun awak leungiteun loba cai.Dina waktos ieu, anjeun tiasa nambihan sakedik cai sababaraha kali salami istirahat.Ulah inuman teuing dina hiji waktu pikeun nyegah ngarareunah fisik.Upami anjeun ngarasa capé, anjeun tiasa nambihan glukosa atanapi inuman olahraga anu sanés.
6
Manjang sanggeus Workout
Manjang saatos latihan sami penting sareng pemanasan sateuacan latihan.Éta henteu ngan ukur tiasa ngabentuk garis otot anu sampurna, tapi ogé ngahindarkeun tatu anu disababkeun ku kaku otot sareng nyeri saatos latihan.Manjang statik nyaéta métode utama.Waktu manjang kira-kira 10 menit..
7
Mandi saatos Latihan
Kabugaran condong kesang pisan;jadi loba jalma eagerly hayang mandi tiis sanggeus latihan.Sanajan loba professional kabugaran ngagunakeun mandi tiis pikeun ngurangan peradangan awak, teu dianjurkeun pikeun jalma biasa (inténsitas latihan low) kalawan metoda ieu, a keupeul goréng waktu jeung suhu teu ngan goréng pikeun recovery, tapi ogé mangaruhan sirkulasi getih, hasilna dina suplai getih teu cukup ka otak, jantung jeung bagian séjén, ngabalukarkeun pusing, kalemahan jeung gejala séjén.
Leuwih ti éta, aya bédana suhu dina usum tiis.Disarankeun istirahat salila kira 30 menit sanggeus latihan, sarta sanggeus awak balik deui ka kaayaan saméméh latihan, nyandak mandi kalayan suhu cai deukeut ka suhu awak.
