Bölüm .1
Köp adamlar sport zalyna ýaňy girdiler
Hususy repetitorlyk ýok
Fitörite fitnes prosesi düşnükli däl
Diňe beýleki adamlaryň tizliginde "kör" amal edip biler
Aslynda, okuwda ulgam prosesleriniň tutuş toplumy bar
Maşk etmek üçin okuw prosesine eýeriň
Zähmetiň ýarysy bilen netijäni iki esse gazanyp bilersiňiz
1
Taýýarlyk
- § Dogry eşikleri saýlaň
Sport zalyna köp zatlar, laýyk sport eşikleri we krossowkalar, arassa içki eşikler, polotensalar, terlikler, duş şampuny, nauşnik, şkaf gulplary getirmeli!Aýallar üçin sport içki eşikleri ýatdan çykarylmaly däldir.Agyr agramly türgenleşik üçin gorag enjamlaryny getirmegiňizi haýyş edýäris.
- § Öň halaýan dinamiki aýdymlaryň sanawyny öňünden taýýarlaň
Sport bilen meşgullanmazdan ozal türgenleşige laýyk birnäçe sanaw sanawyny saýlamak iň gowusydyr.Çalt depginde saz tapmak maslahat berilýär.Aýdym-saz diňe bir maşk bilen meşgullanman, eýsem netijeliligiňizi ýokarlandyryp biler.
- § Energiýany we çyglylygy öňünden dolduryň
Sport bilen meşgullanmazdan azyndan 30 minut öň, azajyk iýmit goşmaly, bu bolsa maşk wagtynda sizi has gowy duýup biler we pes gan şekeri ýaly howplardan gaça durar.
2
Armylylyk
- Any Haýsy okuwlara garamazdan, maşk etmezden ozal gyzmaly.Öňünden gyzdyrmak, ýeterlik gyzgyn ýag almak üçin bedeniň ähli ýerleriniň myşsalaryny we bogunlaryny herekete getirip biler, şeýlelik bilen myşsalar has netijeli gysylar we maşk wagtynda şikes ýetmezligi üçin bedeniň gan aýlanyşyny çaltlaşdyryp biler.
- § Taýýarlyk maşklary uzaga çekmeýär:
1 light lighteňil derlemek üçin 5-10 minut ýeňil aerobika maşklary.
2 that Şol gün güýç taýýarlygy bar bolsa, aerob gyzdyrylandan soň, bedeniň myşsalaryny we bogunlaryny hasam gyzdyrmak üçin ýeňil agramly birnäçe maşk ediň.
3
Okuwy başlaň
Umumy fitnes programmalary aerob maşklaryna we anaerob maşklaryna bölünýär.Ilki bilen anaerob, soň bolsa aerob bilen maslahat berilýär, sebäbi güýç taýýarlygy fiziki taýdan has talap edýär.Mundan başga-da, dürli okuw maksatlaryna görä wagt bölünişi we okuw elementleri hem başga.Hepdede 3-4 gezek maşk etmek maslahat berilýär.
- § Fatag ýitirmek isleýän adamlar üçin
Aerobiki maşk, umumy wagtyň 70% -ini düzmeli.Ylgamak, welosiped sürmek, arkan bökmek, küreklemek we ş.m. esasy zat.Aerobik maşk edende, deň dem almaga üns beriň we gaty howlukmaň.Jemi wagtyň 30-40 minut bolmagy maslahat berilýär we dürli enjamlary synap bilersiňiz.
Anaerob maşklary umumy wagtyň 30% -ini düzmeli.Enjamlary taýýarlamak esasan ulanylmaly.Hereketiň we myşsalaryň gysylmagynyň dogry görnüşini ulanyň.Agramy has ýeňil bolup biler we iň köp gaýtalanma mukdary 12-15 gezek gözegçilikde saklanmalydyr.Ulgamlaýyn okuwlara ünsi jemlemek maslahat berilýär.
- § Myşsa gazanmak isleýän adamlar üçin
Anaerob maşklary umumy wagtyň 80% -ini düzmeli.Güýç taýýarlygy esasy üns.Hereket standarty we myşsalaryň dogry güýç nokady özleşdirilmelidir.Agramy has agyr bolup biler.Bedeniň her bölegi üçin 4-6 okuw hereketini, 3-5 topar, 8-12 gezek saýlaň.
Aerob maşklary, esasan ylgaw, welosiped sürmek, pyýada we ş.m. görnüşinde umumy wagtyň 20% -ini tutmalydyr, ýöne tizligi ýerlikli ýokarlandyryp, aerob wagtyny azaltsa, 20 minut ýerliklidir.Sebum ýokary bolmasa, hepdede iki gezek aerobika ediň.
4
Jemi okuw T.ime
Myşsa gazanmak ýa-da ýag ýitirmek tapawudyna garamazdan, täze başlanlar üçin iň gowy okuw wagty 1 sagatdyr.Hereket ussatlygynyň we güýjüniň ýokarlanmagy bilen wagt birneme düzedilip bilner, ýöne iň gowusy 2 sagatdan geçmeli däl.Iki okuw toparynyň arasyndaky galan wagt 90 sekuntdan geçmeli däldir.
5
Maşk wagtynda suwy doldurmak
Maşk wagtynda der bedeniň köp suw ýitirmegine sebäp bolar.Bu wagt dynç alyş wagtynda birnäçe gezek az mukdarda suw goşup bilersiňiz.Fiziki näsazlyklardan gaça durmak üçin bir wagtyň özünde köp içmäň.Fatadawlyk duýsaňyz, glýukoza ýa-da beýleki sport içgilerini goşup bilersiňiz.
6
Türgenleşikden soň uzalmak
Türgenleşikden soň uzalmak, türgenleşikden öň gyzmak ýaly möhümdir.Ol diňe bir ajaýyp myşsa çyzyklaryny emele getirip bilmän, maşkdan soň myşsalaryň berkligi we agyry zerarly şikeslerden hem gaça durup biler.Statiki uzatmak esasy usuldyr.Uzalýan wagt 10 minut töweregi..
7
Okuwdan soň suwa düşüň
Fitnes köp derleýär;köp adam okuwdan soň sowuk suwa düşmek isleýär.Fitnes hünärmenleriniň köpüsi bedeniň çişmegini azaltmak üçin sowuk hammamlary ulanýandyklaryna garamazdan, bu usul bilen ýönekeý adamlara (pes okuw güýji) maslahat berilmeýär, wagtyň we temperaturanyň gowy düşünilmegi diňe dikeldiş üçin erbet bolman, eýsem gan aýlanyşyna hem täsir edýär. beýnini, ýüregi we beýleki bölekleri gan bilen üpjün etmegiň ýeterlik bolmazlygy, baş aýlanmagyna, gowşaklyga we beýleki alamatlara sebäp bolýar.
Mundan başga-da, gyşda temperatura tapawudy bar.Okuwdan soň 30 minut töweregi dynç almak maslahat berilýär we okuwdan öň beden ýagdaýa gaýdyp gelenden soň, suw temperaturasy bilen beden temperaturasyna ýakyn suwa düşmek maslahat berilýär.
