Pàirt .1
Chaidh mòran dhaoine a-steach don gym
Gun oideachadh prìobhaideach
Chan eil am pròiseas fallaineachd sònraichte soilleir
Chan urrainn dha ach “dall” a chleachdadh aig astar dhaoine eile
Gu dearbh, tha seata iomlan de phròiseasan siostam aig trèanadh
Lean am pròiseas trèanaidh gu eacarsaich
Gus am faigh thu dà uair an toradh le leth na h-oidhirp
1
Ullachadh
- § Tagh an aodach ceart
Feumaidh baga gym tòrr rudan a thoirt a-steach, aodach spòrs iomchaidh agus sneakers, fo-aodach glan, tubhailtean, slipers, seampù fras, fònaichean-cluaise, glasan caibineat!Do bhoireannaich, cha bu chòir dearmad a dhèanamh air fo-aodach spòrs.Feuch an toir thu leat gèar dìon airson trèanadh cuideam trom.
- § Ullaich liosta de na h-òrain fiùghantach as toil leat ro làimh
Tha e nas fheàrr beagan liostaichean-cluiche a thaghadh a tha freagarrach airson trèanadh mus dèan thu eacarsaich.Thathas a’ moladh ceòl aig astar luath a lorg.Chan e a-mhàin gum faodar ceòl a chuir gu eacarsaich, ach faodaidh e cuideachd do èifeachdas adhartachadh.
- § Ath-lìonadh lùth agus taiseachd ro-làimh
Co-dhiù 30 mionaidean mus dèan thu eacarsaich, bu chòir dhut beagan bìdh a chuir ris gu h-iomchaidh, a bheir ort faireachdainn nas fheàrr rè eacarsaich agus a sheachnadh cunnartan leithid siùcar fola ìosal.
2
Blàthaich suas
- § A dh'aindeoin trèanadh sam bith, feumaidh tu blàthachadh mus dèan thu eacarsaich.Faodaidh blàthachadh ro-làimh na fèithean agus na joints de gach pàirt den bhodhaig a ghluasad gus lubrication blàthachaidh gu leòr fhaighinn, gus am bi na fèithean a’ dèanamh cùmhnant nas èifeachdaiche, agus faodaidh e cuideachd cuairteachadh fala na bodhaig a luathachadh gus dochann a sheachnadh rè eacarsaich.
- § Cha toir an eacarsaich blàthachaidh fada:
1） Eacarsaich aerobic aotrom airson 5 gu 10 mionaidean airson sweating aotrom.
2） Ma tha trèanadh neart ann an latha sin, às deidh an blàthachadh aerobic, dèan beagan sheataichean de eacarsaichean le cuideaman aotrom gus fèithean agus joints na bodhaig a bhlàthachadh tuilleadh.
3
Tòisich trèanadh
Tha prògraman fallaineachd coitcheann air an roinn ann an eacarsaich aerobic agus eacarsaich anaerobic.Thathas a 'moladh anaerobic an toiseach agus an uairsin aerobic, oir tha trèanadh neart nas cruaidhe gu corporra.A bharrachd air an sin, a rèir diofar adhbharan trèanaidh, tha riarachadh ùine agus nithean trèanaidh eadar-dhealaichte cuideachd.Thathar a 'moladh eacarsaich a dhèanamh 3-4 tursan san t-seachdain.
- § Do dhaoine a tha airson geir a chall
Bu chòir eacarsaich aerobic a bhith suas ri 70% den ùine iomlan.Is e ruith, baidhsagal, sgiobadh ròpa, iomradh, msaa am prìomh fheadhainn.Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaich aerobic, thoir aire do anail gu cothromach agus na bi ro luath.Thathas a 'moladh gum bi an ùine iomlan 30-40 mionaid, agus faodaidh tu diofar uidheamachd fheuchainn.
Bu chòir eacarsaich anaerobic cunntas a thoirt air 30% den ùine iomlan.Bu chòir trèanadh uidheamachd a chleachdadh sa mhòr-chuid.Cleachd an dòigh cheart de ghluasad agus cromadh fèithe.Faodaidh an cuideam a bhith nas aotroime, agus bu chòir smachd a chumail air an àireamh as motha de ath-aithris eadar amannan 12-15.Thathas a’ moladh fòcas a chuir air trèanadh siostamach.
- § Do dhaoine a tha airson fèithean fhaighinn
Bu chòir eacarsaich anaerobic cunntas a thoirt air 80% den ùine iomlan.Is e trèanadh neart am prìomh amas.Bu chòir an ìre gluasaid agus puing feachd ceart nam fèithean a bhith air am maighstireachd.Faodaidh an cuideam a bhith nas truime.Tagh 4-6 gluasadan trèanaidh airson gach pàirt den bhodhaig, 3-5 buidhnean, 8-12 tursan.
Bu chòir eacarsaich aerobic cunntas a thoirt air 20% den ùine iomlan, gu h-àraidh ann an cruth ruith, baidhsagal, coiseachd, msaa, ach àrdachadh gu h-iomchaidh air an astar agus lughdaich an ùine aerobic, tha 20 mionaid iomchaidh.Mura h-eil an sebum àrd, dìreach dèan aerobics dà uair san t-seachdain.
4
Trèanadh iomlan Time
Ge bith co-dhiù a tha e airson fèithean fhaighinn no geir a chall, is e 1 uair an ùine trèanaidh as fheàrr airson luchd-tòiseachaidh.Le àrdachadh ann an comas gluasaid agus neart, faodar an ùine atharrachadh beagan, ach tha e nas fheàrr gun a bhith nas fhaide na 2 uair a thìde.Cha bu chòir an ùine fois eadar dà bhuidheann trèanaidh a bhith nas fhaide na 90 diog.
5
Ag ath-lìonadh uisge rè eacarsaich
Bidh fallas rè eacarsaich a 'ciallachadh gu bheil a' bhodhaig a 'call tòrr uisge.Aig an àm seo, faodaidh tu beagan uisge a chur ris grunn thursan rè fois.Na bi ag òl cus aig aon àm gus mì-chofhurtachd corporra a sheachnadh.Ma tha thu sgìth, faodaidh tu glucose no deochan spòrs eile a chur ris.
6
A 'sìneadh an dèidh eacarsaich
Tha a bhith a 'sìneadh às deidh eacarsaich cho cudromach ri blàthachadh mus dèan thu eacarsaich.Faodaidh e chan e a-mhàin cumadh a thoirt air loidhnichean fèithe foirfe, ach cuideachd leòn a sheachnadh le stiffness fèithe agus goirt às deidh eacarsaich.Is e sìneadh statach am prìomh dhòigh.Tha an ùine sìneadh timcheall air 10 mionaidean..
7
Gabh bath às deidh eacarsaich
Tha fallaineachd buailteach a bhith a 'fallas mòran;tha uimhir de dhaoine gu mòr airson amar fuar a ghabhail às deidh trèanadh.Ged a bhios mòran de phroifeasantaich fallaineachd a’ cleachdadh amaran fuar gus sèid bodhaig a lughdachadh, chan eilear a’ moladh do dhaoine àbhaisteach (dian trèanaidh ìosal) leis an dòigh seo, tha droch eòlas air ùine agus teòthachd chan ann a-mhàin dona airson faighinn seachad air, ach cuideachd a ’toirt buaidh air cuairteachadh fala, a’ leantainn gu solar fala gu leòr don eanchainn, cridhe agus pàirtean eile, ag adhbhrachadh dizziness, laigse agus comharran eile.
A bharrachd air an sin, tha eadar-dhealachadh teòthachd sa gheamhradh.Thathas a 'moladh a bhith a' gabhail fois airson timcheall air 30 mionaidean an dèidh trèanadh, agus an dèidh don bhodhaig tilleadh chun na stàite mus trèanadh thu, gabh bath le teòthachd an uisge faisg air teòthachd na cuirp.
