Қисми.1
Доштани АБС-и ҳашт-бастаи шоколад ба монанди ҳадафи ниҳоии бисёре аз мутахассисони фитнес мебошад.Рох монеъ ва дароз аст.Дар давоми ин машқ, шумо бояд на танҳо ба он часпида, балки инчунин ба баъзе тафсилотҳо диққат диҳед, то дар ниҳоят шумо метавонед абсҳои шоколадиро ба даст оред!
Ҳангоми машқ кардани мушакҳои шикам ба чӣ диққат додан лозим аст?
1
Ба басомади машқҳо диққат диҳед, ҳар рӯз машқ накунед
То он даме, ки мушакҳои шикамро доимо ҳавасманд кардан мумкин аст, таъсири омӯзиши мушакҳо хеле хуб хоҳад буд.Асосан ҳар рӯз машқ кардан лозим нест.Ту метавонӣҳар рӯзи дигар машқ кунед, то ки мушакҳои шикам вақти кофӣ дошта бошанд ва беҳтар инкишоф ёбанд.
2
Шиддат бояд тадриҷан бошад
Дар оғози машқи мушакҳои шикам, новобаста аз шумораи гурӯҳҳо ё шумораи маротиба, он бояд тадриҷан зиёд шудани давра бошад, на афзоиши калон дар як вақт, ки ба бадан осеб расонидан осон аст, ҳамон ба дигар узвхои бадан дахл дорад.
3
Барои як машқ вақт ҷудо кунед
Умуман, вақт барои ҳар як машқи мушакҳои шикам 20-30 дақиқа аст ва шумо метавонед онро пас аз анҷоми омӯзиши аэробика ё пас аз анҷоми омӯзиши гурӯҳи мушакҳои калон интихоб кунед.Тренероне, ки ба таври фаврӣ мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунанд, метавонанд танҳо барои омӯзиши мақсаднок вақт ҷудо кунанд.
4
Сифат аз миқдор беҳтар аст
Баъзе одамон барои худ як миқдор ва шумораи муайяни маҷмӯаҳо муқаррар мекунанд ва ҳангоми хаста шудан дар марҳилаҳои баъдӣ ҳаракатҳои онҳо номунтазам шудан мегиранд.Дар асл, меъёри ҳаракат аз миқдор муҳимтар аст.
Агар шумо ба сифати машқҳо аҳамият надиҳед, пас шумо танҳо басомад ва суръати машқро пайгирӣ мекунед, ҳатто агар шумо бештар кор кунед, таъсираш осеб хоҳад дид.Ҳаракатҳои баландсифат аз мушакҳои шикам талаб мекунанд, ки шиддатро дар тамоми раванд нигоҳ доранд.
5
Шиддати онро дуруст зиёд кунед
Ҳангоми иҷрои машқҳои мушакҳои шикам, шумо метавонед ба таври мувофиқ вазн, шумораи гурӯҳҳо, шумораи гурӯҳҳоро зиёд кунед ё вақти истироҳатро байни гурӯҳҳо кӯтоҳ кунед, вақте ки организм ба ин ҳолати машқ мутобиқ мешавад ва машқҳои вазнбардори мушакҳои шикамро барои пешгирии пайдоиши шикам иҷро кунед. мушакҳо аз мутобиқшавӣ.
6
Омӯзиш бояд ҳамаҷониба бошад
Ҳангоми иҷрои машқҳои мушакҳои шикам, на танҳо як қисми мушакҳои шикамро машқ кунед.Ин мушакҳои болоӣ ва поёнии шикам ба монанди шикамҳои рост, қафаҳои берунӣ, қафаҳои дохилӣ ва шикамҳои transversus мебошанд.Мушакҳои сатҳӣ ва амиқ бояд машқ карда шаванд, то мушакҳои шикам, ки машқ мекунанд, зеботар ва мукаммалтар шаванд.
7
Машқҳои гармкуниро сарфи назар кардан мумкин нест
Дарвоқеъ, новобаста аз он ки чӣ гуна тренинги фитнесс, шумо бояд машқҳои кофӣ барои гармкуниро иҷро кунед.Гармкунӣ метавонад на танҳо барои пешгирии фишори мушакҳо кӯмак кунад, балки мушакҳоро тезтар ҳаракат кунад ва ба ҳолати машқ ворид шавад, ки таъсири машқро беҳтар мекунад.
8
Ғизои мутавозин
Ҳангоми машқ кардани мушакҳои шикам аз хӯрокҳои бирён, равғанин ва машрубот худдорӣ намоед;аз хӯрдан худдорӣ кунед, бештар меваю сабзавот бихӯред, хӯрокҳои аз сафеда ва нахи бойро таъмин кунед, то ғизои мутавозинро таъмин кунед, ин ба дигар узвҳои бадан низ дахл дорад.
9
Ба одамони фарбеҳ тавсия дода мешавад, ки аввал фарбеҳро кам кунанд
Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, равғани зиёдатии шикам мушакҳои шикамро фаро мегирад.Масалан, мушакхои гуштингирони сумо дар асл назар ба одами миёна бештар инкишоф ёфтаанд, аммо аз сабаби зиёд будани чарбу онхо дида намешавад.Илова бар ин, агар шумо аз ҳад зиёд равғани шикам дошта бошед, шумо ин қадар вазн хоҳед дошт ва шумо наметавонед мушакҳои шикамро машқ кунед.
Аз ин рӯ, одамоне, ки фарбеҳи аз ҳад зиёди шикам доранд, бояд пеш аз оғози машқи мушакҳои шикам ё ҳардуи он машқҳои аэробикро анҷом диҳанд, то равғани зиёдатии шикамро хориҷ кунанд.Ин шахси ба истилоҳ вазни зиёдатӣ, стандарт ин аст, ки сатҳи фарбеҳии бадан аз 15% зиёдтар аст, ин гуна чарб мушакҳои шикамро, ки омӯзонида шудаанд, фаро мегирад, бинобар ин шумо бояд пеш аз машқ кардани мушакҳои шикам фарбеҳро гум кунед.
Пас аз хондани ин мақола, оё шумо ин тафсилотро доред?
