Hluti.1
Að hafa súkkulaði-eins og átta pakka kviðarhol er lokamarkmið margra líkamsræktarfræðinga.Vegurinn er torskilinn og langur.Á meðan á þessari æfingu stendur, verður þú ekki bara að halda þig við hana, heldur einnig að huga að nokkrum smáatriðum, svo að þú getir loksins fengið súkkulaðiabs!
Hvað ætti ég að borga eftirtekt til þegar ég æfi kviðvöðva?
1
Gefðu gaum að tíðni æfinga, ekki æfa á hverjum degi
Svo lengi sem hægt er að örva kviðvöðvana stöðugt verða vöðvaþjálfunaráhrifin mjög góð.Það er í rauninni engin þörf á að hreyfa sig á hverjum degi.Þú geturþjálfa annan hvern dag, þannig að kviðvöðvarnir fái nægan hvíldartíma og geti vaxið betur.
2
Styrkur ætti að vera smám saman
Í upphafi kviðvöðvaæfingarinnar, sama fjölda hópa eða fjölda skipta, ætti það að vera hægfara aukning á hringrásinni, frekar en stór aukning á einum tíma, sem er auðvelt að skaða líkamann, sama á við um aðra líkamshluta.
3
Gríptu tímann fyrir eina æfingu
Almennt séð er tíminn fyrir hverja kviðvöðvaæfingu 20-30 mínútur og þú getur valið um að gera það eftir lok þolþjálfunar eða eftir lok stóra vöðvahópaþjálfunar.Þjálfarar sem þurfa brýnt að styrkja kviðvöðvana geta tekið sér tíma einir í markvissa þjálfun.
4
Gæði eru betri en magn
Sumir setja fastan fjölda og fjölda setta fyrir sig og hreyfingar þeirra fara að verða óreglulegar þegar þeir verða þreyttir á síðari stigum.Reyndar er staðall hreyfingarinnar miklu mikilvægari en magnið.
Ef þú tekur ekki eftir gæðum æfinganna, þá eltir þú bara tíðni og hraða æfingarinnar, jafnvel þó þú gerir meira, þá verða áhrifin í hættu.Hágæða hreyfingar krefjast þess að kviðvöðvarnir viðhaldi spennu í öllu ferlinu.
5
Auktu styrkinn á viðeigandi hátt
Þegar þú framkvæmir kviðvöðvaæfingar geturðu á viðeigandi hátt aukið þyngd, fjölda hópa, fjölda hópa, eða stytt hvíldartíma á milli hópa þegar líkaminn aðlagar sig að þessu ástandi áreynslu, og framkvæmt þungbærar kviðvöðvaæfingar til að koma í veg fyrir kviðvöðva. vöðvar frá því að aðlagast.
6
Þjálfun þarf að vera alhliða
Þegar þú gerir kviðvöðvaæfingar skaltu ekki bara þjálfa hluta af kviðvöðvunum.Það eru efri og neðri kviðvöðvar eins og rectus abdominis, ytri obliques, innri obliques og transversus abdominis.Það þarf að æfa yfirborðs- og djúpvöðvana svo að kviðvöðvarnir sem æfðir eru verði fallegri og fullkomnari.
7
Ekki er hægt að hunsa upphitunaræfingar
Reyndar, sama hvers konar líkamsræktarþjálfun, þú þarft að gera nóg af upphitunaræfingum.Upphitun getur ekki aðeins hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvaspennu, heldur einnig til þess að vöðvarnir hreyfast hraðar og komast inn í æfingaástandið, sem gerir æfingaáhrifin betri.
8
Jafnvægi í mataræði
Meðan á æfingu kviðvöðva stendur skaltu forðast steiktan, feitan mat og áfengi;forðast ofát, borða meira ávexti og grænmeti, matvæli sem eru rík af próteini og trefjum, til að tryggja jafnvægi í næringu, það sama á við um aðra líkamshluta.
9
Offitusjúklingum er ráðlagt að minnka fitu fyrst
Ef þú ert of þung mun umframfitan í kviðnum hylja kviðvöðvana.Til dæmis eru vöðvar súmóglímumanna í raun þróaðri en meðalmanneskjan, en þeir sjást ekki vegna mikillar fitu.Þar að auki, ef þú ert með of mikla kviðfitu, muntu bera svo mikla þyngd og þú gætir ekki þjálfað kviðvöðvana.
Þess vegna ætti fólk með of mikla kviðfitu að stunda þolþjálfun til að fjarlægja umfram kviðfitu áður en byrjað er á kviðvöðvaæfingum, eða hvort tveggja.Þessi svokallaði of þungi einstaklingur, staðallinn er að líkamsfituhlutfallið er hærra en 15%, svona fita mun ná yfir kviðvöðvana sem hafa verið þjálfaðir, svo þú þarft að missa fitu áður en þú þjálfar kviðvöðvana.
Eftir að hafa lesið þessa grein, hefurðu þessar upplýsingar?
